RIZAP食事法の肝とは？短期間で健康的に痩せたい人は必見です。低糖質・高タンパク質でトレーニングの効果最大化を目指せ美ボディPRO

低糖質・高タンパク質を推奨

トレーニングの効果を最大化するためには、低糖質・高タンパクの食事が非常に重要です。まず、筋肉の成長には十分なタンパク質が欠かせません。タンパク質は筋肉の修復と再生に必要な主要な栄養素であり、トレーニング後に筋肉を強化するために十分な量を摂取することが求められます。高タンパクな食事は、筋肉の合成を促進し、トレーニングの成果を実感しやすくします。

一方で、糖質の摂取量を抑えることも重要です。糖質はエネルギー源として役立ちますが、過剰な糖質は脂肪として蓄積されやすく、筋肉の定義を隠してしまう可能性があります。特に、トレーニングの効果を高めたい場合は、糖質の摂取を控えめにし、必要なエネルギーは主に脂肪から得ることが推奨されます。これにより、体脂肪を減少させながら筋肉を効率的に成長させることができます。

さらに、低糖質・高タンパクの食事は血糖値の安定にも寄与し、エネルギーの持続力が向上します。安定した血糖値は、トレーニング中のパフォーマンスを維持しやすくし、トレーニング後の回復もスムーズにします。

良質な油の摂取

良質な油は、体に必要な必須脂肪酸を供給します。特にオメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸は、筋肉の修復や炎症の軽減に役立ち、トレーニング後の回復を助けます。これにより、筋肉の成長を促進し、トレーニングの成果をより効果的に引き出すことができます。

さらに、良質な油はホルモンバランスの維持にも寄与します。テストステロンや成長ホルモンといった筋肉の成長に重要なホルモンは、脂肪から作られるため、適切な脂質の摂取が必要です。特に、不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルやアボカドオイルは、ホルモンの合成をサポートし、筋肉の維持と成長を支えます。

また、良質な油はエネルギー供給の面でも重要です。トレーニング中の持続的なエネルギー源として、脂肪は炭水化物やタンパク質と並ぶ重要な役割を果たします。脂質が適切に摂取されることで、体のエネルギーバランスが整い、トレーニングのパフォーマンスが向上します。

ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取

ビタミン、ミネラル、食物繊維は、筋肉の成長や回復、そして全体的な健康に大きな影響を与えます。

まず、ビタミンは体内でのエネルギー生成や筋肉の修復に必要不可欠です。特にビタミンB群は、エネルギー代謝をサポートし、トレーニング時に消費されたエネルギーを効率的に補充します。また、ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用を持ち、筋肉の酸化ストレスを軽減してくれるため、疲労回復に役立ちます。

ミネラルもトレーニングにおいて欠かせない要素です。特にマグネシウムやカルシウムは、筋肉の収縮や弛緩に関与し、筋肉の痙攣を防ぐ働きがあります。鉄分は酸素の運搬をサポートし、持久力を高めるため、トレーニングのパフォーマンス向上に寄与します。

食物繊維は消化を助け、腸内環境を整える役割があります。これにより、栄養素の吸収がスムーズになり、全体的な健康が改善されます。また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるため、エネルギーの安定供給を実現し、トレーニング中のパフォーマンスをサポートします。

1日2L程度の水分摂取

水分はトレーニングにおけるさまざまなプロセスに影響を与え、効率的なトレーニングと回復をサポートします。

まず、筋肉のパフォーマンスを最適化するためには適切な水分補給が欠かせません。トレーニング中、体は大量の汗をかき、これにより体内の水分と電解質が失われます。水分が不足すると、筋肉が十分に働かず、力が出づらくなるため、トレーニングの質が低下します。十分な水分摂取は、筋肉の収縮をスムーズにし、パフォーマンスの向上に寄与します。

さらに、水分は体温調節にも重要です。運動によって体温が上昇すると、体は汗をかいて体温を下げます。このプロセスには水分が必要で、適切な水分補給がないと体温が過剰に上昇し、熱中症のリスクが高まります。水分を十分に摂ることで、体温を適切に調節し、安全にトレーニングを行うことができます。

加えて、水分は筋肉の回復にも影響を与えます。トレーニング後、筋肉は微細な損傷を受け、その修復には水分が必要です。水分が不足すると、回復が遅れ、筋肉痛や疲労感が長引くことがあります。適切な水分摂取は、筋肉の修復と再生をサポートし、次回のトレーニングに備えることができます。

食事量に注意を払う

トレーニングの効果を最大化するためには、朝、昼、晩の食事量に注意を払うことが重要です。それぞれの食事が体に与える影響を理解し、適切に管理することで、筋肉の成長や回復を効率的に促進できます。

まず、朝食は一日のスタートを切る重要な食事です。トレーニングを行う前にエネルギーを補給するために、朝食にタンパク質や炭水化物を含むことが推奨されます。これにより、筋肉のエネルギー源となり、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。朝食を適切に摂取することで、筋肉の修復と成長が効率的に進む土台が整います。

昼食は、午前中のトレーニングや活動に続くエネルギー補給の役割を果たします。この食事では、適度な量のタンパク質と炭水化物を摂取することが鍵です。昼食後の適切な栄養補給により、午後のトレーニングや仕事のパフォーマンスを維持し、エネルギー切れを防ぎます。

晩ご飯では、筋肉の修復と成長をサポートするために、良質なタンパク質とともにビタミン、ミネラルを含む食事を心掛けることが大切です。特に夜間は体が回復と修復を行う時間帯なので、晩ご飯での栄養補給が効果的です。過剰なカロリー摂取を避けるためにも、適量を守ることが重要です。

ちなみに食事量は「昼＞朝＞夜」とすることがお勧めです。

21時以降は食べない

21時以降に食事を摂ると、体内の消化プロセスが遅くなりがちです。特に夜遅くに摂取したカロリーは、エネルギーとして消費される前に脂肪として蓄積されやすくなります。このため、夜遅くの食事は体脂肪の増加につながり、トレーニングの成果を損ねる可能性があります。

次に、睡眠の質にも影響を与えます。夕食から就寝までの時間が短いと、消化器系が活動し続けるため、睡眠が浅くなりやすいです。良質な睡眠は筋肉の修復と成長に不可欠であり、深い眠りを確保するためには、就寝前の数時間は食事を控えることが推奨されます。睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、質の高い睡眠を得ることがトレーニングの効果を高めるカギとなります。

さらに、21時以降の食事が食欲のコントロールに影響を与えることもあります。夜遅くに食事を摂ると、食事の習慣が乱れ、翌日の食事管理が難しくなることがあります。これにより、トータルでのカロリー摂取が増え、トレーニングの効果が薄れる可能性があります。

食べてよい品目を既定

RIZAPでは毎日3食しっかり食べることを前提とした食事指導をしており、 「肉、魚介類、大豆、卵、乳製品、野菜、きのこ、海藻、ナッツ、フルーツ、油」などは 積極的に摂取することを推奨しています。

ちなみに食べてもよい品目は 以下で説明するNG品目以外ですので、予想以上に範囲が広いことを知ってホッとする人も多いでしょう。

またRIZAPでは、チーズやナッツ、無糖ヨーグルト、小魚、スルメイカなどを間食として認めています。その理由は、これらの食品が低糖質であり、栄養価が高く、体作りに適しているからです。チーズやナッツは良質な脂質とタンパク質を豊富に含んでおり、満腹感を持続させる効果があります。無糖ヨーグルトは腸内環境を整えつつ、糖質を抑えながらタンパク質を摂取できる優れた食品です。小魚やスルメイカは、カルシウムやミネラルが豊富で、筋肉や骨の強化をサポートするうえ、脂肪燃焼を助けるタンパク質も多く含まれています。

RIZAPでは、食事管理の一環として、品目に注意すればコンビニ食や外食も取り入れることを認めています。これは、現代の忙しいライフスタイルに合わせて、無理なく食事管理を続けられるよう配慮しているためです。食事制限が厳しすぎると長続きせず、ストレスの原因になるため、外食やコンビニでの食事も工夫次第で適切な栄養バランスを保つことができるよう指導しています。

具体的には、低糖質・高タンパク質の食品を選ぶことが推奨されています。例えば、コンビニではサラダチキンやゆで卵、無糖のヨーグルト、ナッツなど、外食ではステーキや焼き魚、サラダなどを選ぶことで、糖質を抑えつつ必要な栄養素を摂取することが可能です。また、食事に含まれる糖質量やカロリーに注意しながら、バランスの取れた選択をすることが、外食やコンビニ食を取り入れながらも目標の体型を維持するためのポイントとなります。

食べてはいけないNG品目に注意

RIZAPでは、体脂肪を効率的に減らし、理想的な体型を作り上げるために、炭水化物や糖質の多い食品の摂取を制限するよう指導しています。これには、糖質が多く含まれるお菓子や果物、イモ類や根菜類、さらには暖色系の野菜や調味料も含まれます。

これらの食品を控える理由の一つは、糖質が体内で血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促進するためです。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、同時に体内に脂肪を蓄積しやすくする働きもあります。そのため、糖質の多い食品を多く摂取すると、脂肪の蓄積が進みやすくなり、痩せにくい体質に陥るリスクが高まります。

また、糖質をエネルギー源として使うと、体内の脂肪がエネルギーとして消費されにくくなるため、ダイエットの効率も低下します。RIZAPでは、これらの食品を制限し、代わりにタンパク質や脂質を中心とした食事を取り入れることで、体が脂肪をエネルギー源として活用しやすくなる「ケトーシス」状態を目指します。この状態に入ると、脂肪燃焼が加速し、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことが可能です。

ちなみに入会者は、ライザップオリジナルガイドブックの『食事ガイドライン』がもらえます。これさえあれば、どんな品目を積極的に摂取し、また控えるべきかについてとても詳細に解説されているので、一生モノの財産となることは間違いありません。

食べる順番に注意する

「野菜→スープや味噌汁→肉や魚」という順番で食べることに注目する理由は、健康的な食事の効果を最大限に引き出すためです。まず、野菜を最初に摂取することで、食物繊維を多く取り入れることができます。これにより、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐ助けになります。また、野菜に含まれるビタミンやミネラルも、体の調子を整えるために重要です。

次に、スープや味噌汁を食べることには、消化を助ける効果があります。温かい液体は胃腸を刺激し、消化酵素の分泌を促進します。特に、味噌汁には発酵食品としての特性があり、腸内環境を整える働きがあります。これによって、栄養素の吸収が効率的に行われるようになります。

最後に、肉や魚などのタンパク質を食べることで、体を構成するために必要な栄養素をしっかりと摂取できます。食事の最後にタンパク質を摂ることで、消化の負担が軽減され、腸が活動する際に他の食材と一緒に効率的に消化されます。

さらに、この食べる順番は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。野菜やスープを先に食べることで、糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。これにより、エネルギーの変動が少なくなり、体の疲労感を軽減することができます。

2ヵ月間の指導

RIZAPがトレーニング効果を最大化するために、1日3食分の食事指導を2ヶ月間、合計180食分を専属トレーナーから直接指導する理由は、個々のニーズに合わせた徹底したサポートを提供するためです。食事はトレーニングの成果に大きな影響を与えるため、RIZAPはトレーニングと食事の両面での最適なバランスを追求します。

専属トレーナーが提供する食事指導は、クライアントの体質や目標に応じた詳細なプランで、食事内容の調整をリアルタイムで行います。これにより、栄養素の摂取バランスやカロリー管理が精密に行われ、筋肉の成長を促進し、効果的な体脂肪の減少を実現します。

専用アプリで報告

RIZAPがトレーニング効果を最大化するために専用アプリでの報告を徹底している理由は、クライアントの進捗をリアルタイムで把握し、効果的なサポートを提供するためです。専用アプリを活用することで、トレーニング内容や食事の詳細を正確に記録し、トレーナーとクライアント間での情報共有がスムーズに行われます。

アプリを通じて毎日のトレーニングデータや食事内容を報告することで、トレーナーはクライアントの状況を詳細に把握でき、必要に応じて即座にフィードバックを提供することが可能です。このプロセスにより、問題点や改善点が早期に発見され、迅速な対策が講じられます。また、定期的な報告はクライアント自身にとってもモチベーションの維持に繋がり、自分の進捗を確認することで目標達成への意識が高まります。

ちなみに RIZAPでは専用アプリ『RIZAP touch 2.0』を利用しています。

このアプリを使えば食べた食事の写真を登録するだけで、AIがメニューを自動で判別してくれるため、カロリー計算をする必要もなく簡単で、しかも摂取したカロリーや栄養素はグラフに表示され、1日の食事内容を管理することができます。

しかも毎日丁寧なフィードバックが返ってくるので、モチベーションアップには うってつけです。