背を伸ばす食べ物！カルシウムとマグネシウムの比率とビタミンDが肝
子供は成長期に入ると一生懸命牛乳を飲んだりして 背を伸ばそうと頑張っている人が多いようですね。
またバレーボールやバスケットボールのように 背が高い方が有利になるスポーツの実践者であれば、 やはり背を伸ばすことに人一倍興味があるかと思います。
確かに牛乳はカルシウムを含む食品ですので、 多くの人が積極的に摂取しがちですが、 このような食生活をしていて 一体どんな問題点が考えられるのか、そして改善点は どこにあるのかについてお話しします。
問題点の把握
(1)身長は必ずしも牛乳の摂取量に比例しない
牛乳に含まれるカルシウムは体内に吸収されにくいため、 漠然と飲み続けていても効果は薄く、 他の栄養素との連携が必要です。(2)リンの影響が否定できない
近年はインスタント食品が多く出回っており、 ここに含まれるリンは カルシウムの吸収を阻害するので注意が必要です。改善点の提案
カルシウムは単独で摂取しても体内に吸収されにくいため
肉や魚などの動物性タンパク質や、ビタミンDと一緒に摂取することが大切です。
またカルシウムを多く摂りすぎると、マグネシウムの排泄量が増えてしまうので、 カルシウムとマグネシウムは2:1の比率が理想です。
■カルシウムを多く含む食べ物
■ビタミンDを多く含む品目
■マグネシウムを多く含む品目
なおカルシウムを含む食品は牛乳だけではありませんので、 アレルギーなどが原因で牛乳が飲めない人は、チーズやヨーグルトなどの 代替食品でも構いません。
■食事内容の改善例
またカルシウムを多く摂りすぎると、マグネシウムの排泄量が増えてしまうので、 カルシウムとマグネシウムは2:1の比率が理想です。
■カルシウムを多く含む食べ物
・ワカサギ
・イワシ
・ヨーグルト
・スキムミルク
・煮干し
・がんもどき
・牛乳
・小松菜
・干しエビ
・プロセスチーズ
・イワシ
・ヨーグルト
・スキムミルク
・煮干し
・がんもどき
・牛乳
・小松菜
・干しエビ
・プロセスチーズ
■ビタミンDを多く含む品目
・サケ
・ウナギ
・イワシ
・カレイ
・サンマ
・ブリ
・しらす干し
・乾燥シイタケ
・卵
・きくらげ
・ウナギ
・イワシ
・カレイ
・サンマ
・ブリ
・しらす干し
・乾燥シイタケ
・卵
・きくらげ
■マグネシウムを多く含む品目
・アーモンド
・カシューナッツ
・大豆
・落花生
・干しひじき
・納豆
・牡蠣
・木綿豆腐
・インゲン豆
・カツオ
・カシューナッツ
・大豆
・落花生
・干しひじき
・納豆
・牡蠣
・木綿豆腐
・インゲン豆
・カツオ
なおカルシウムを含む食品は牛乳だけではありませんので、 アレルギーなどが原因で牛乳が飲めない人は、チーズやヨーグルトなどの 代替食品でも構いません。
■食事内容の改善例
朝食
・パン、牛乳⇒卵かけご飯、味噌汁、納豆、煮干し、お新香、低脂肪牛乳昼食
・カップラーメン、牛乳⇒ご飯、エビのチーズ焼き、野菜サラダ、オレンジ夕食
・パスタ、牛乳⇒ご飯、味噌汁(豆腐、わかめ入り)、イワシの煮つけ、ひじきの煮物、ヨーグルト間食
・ケーキ、コーヒー牛乳⇒チーズ、ナッツ、プロテイン
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