骨を丈夫にする食事法！必須の栄養素や吸収率を上げるコツを解説
スポーツをする人は体が資本であるといっても過言ではありません。
特にサッカー、ラグビー、空手、柔道などのようにコンタクトプレーが 必要なスポーツでは、骨や筋肉を人一倍鍛えていないと、ケガを してしまいます。
骨を丈夫にするには牛乳を飲んだり煮干しを食べていれば充分だろうと 思っている人は多いかと思いますが、 このような食生活に 一体どんな問題点が考えられるのか、そして改善点は どこにあるのかについてお話しします。
問題点の把握
(1)カルシウムは体内に吸収されにくい
そもそもカルシウムは体内に吸収されにくい性質であるので、 漠然と摂取していても、ほとんど体外に 排出されている可能性があります。(2)栄養不足のリスク
カルシウムばかりに着目しがちですが、 他の栄養素をおろそかにすると、全体として 栄養バランスが取れていないのでナンセンスです。改善点の提案
骨を強化するにはカルシウムが必要ですが、
体内に吸収しやすくするには同時にビタミンDを摂取する
事も必要です。
■カルシウムを多く含む食べ物
■ビタミンDを多く含む品目
またアキレス腱や靭帯を強化するにはビタミンCやタンパク質 が必要です。
■ビタミンCを多く含む食べ物
■タンパク質を多く含む食べ物
なお全体として栄養のバランスをキープしなければならないので 上記の栄養素だけでなく、主食、野菜、果物、乳製品も摂取 するようにこころがけましょう。
■食事内容の改善例
■カルシウムを多く含む食べ物
・ワカサギ
・イワシ
・ヨーグルト
・スキムミルク
・煮干し
・がんもどき
・牛乳
・小松菜
・干しエビ
・プロセスチーズ
・イワシ
・ヨーグルト
・スキムミルク
・煮干し
・がんもどき
・牛乳
・小松菜
・干しエビ
・プロセスチーズ
■ビタミンDを多く含む品目
・サケ
・ウナギ
・イワシ
・カレイ
・サンマ
・ブリ
・しらす干し
・乾燥シイタケ
・卵
・きくらげ
・ウナギ
・イワシ
・カレイ
・サンマ
・ブリ
・しらす干し
・乾燥シイタケ
・卵
・きくらげ
またアキレス腱や靭帯を強化するにはビタミンCやタンパク質 が必要です。
■ビタミンCを多く含む食べ物
・アセロラ
・キウイフルーツ
・レモン
・オレンジ
・イチゴ
・ほうれん草
・サツマイモ
・ジャガイモ
・ピーマン
・ブロッコリー
・キウイフルーツ
・レモン
・オレンジ
・イチゴ
・ほうれん草
・サツマイモ
・ジャガイモ
・ピーマン
・ブロッコリー
■タンパク質を多く含む食べ物
・大豆
・納豆
・豆腐
・卵
・肉(牛、豚、鶏)
・レバー(牛、豚、鶏)
・サンマ
・アジ
・マグロ
・カツオ
・納豆
・豆腐
・卵
・肉(牛、豚、鶏)
・レバー(牛、豚、鶏)
・サンマ
・アジ
・マグロ
・カツオ
なお全体として栄養のバランスをキープしなければならないので 上記の栄養素だけでなく、主食、野菜、果物、乳製品も摂取 するようにこころがけましょう。
■食事内容の改善例
朝食
・菓子パン、コーヒー⇒納豆卵かけご飯、味噌汁(豆腐、わかめ入り)、フルーツヨーグルト昼食
・ラーメン、チャーハン⇒エビのチーズ焼き、卵スープ、野菜サラダ、みかん夕食
・牛丼、唐揚げ、コーラ⇒ご飯、豚汁、いわしの煮つけ、切り干し大根、ひじきの煮物、イチゴ間食
・ポテトチップ、ドーナツ⇒バナナ、プロテイン
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