野菜の栄養価、食物繊維量、調理法を解説！おすすめレシピも公開
野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、 米や小麦などの主食や、肉や魚などの主菜では 得られない栄養素が凝縮されています。
特にスポーツを実践する人は、筋肉や骨などの体の基礎を作る 肉類に注目しがちですが、体のコンディションを調整するには 野菜分は必須になります。
そこで、主要な野菜の種類、栄養価、カロリーなどの特徴や、 おすすめレシピを紹介します。
野菜の特徴
野菜にはビタミンC、カルシウム、鉄、βカロチン、食物繊維
などが豊富です。
野菜はβカロチンの量によって有色野菜と淡色野菜に分類されます。
有色野菜はカラフルなものが多いですが、 色素が濃いほどβカロチンを多く含んでおり、 同時にタンパク質の代謝に必要なビタミンB6や 赤血球を作る葉酸を多く含む傾向にあります。
このβカロチンは、体内でビタミンAに変換され 目や皮膚の健康とかかわる栄養素になり、 しかも抗がん作用もあります。
ちなみに一日の摂取量の目安は100gで、油と一緒に 摂取すると吸収されやすくなる性質があります。
淡色野菜は根菜類が多く、食物繊維が豊富で低カロリーなものが多いのが特徴です。
なお 一日の摂取量の目安は200gで す。
野菜はβカロチンの量によって有色野菜と淡色野菜に分類されます。
有色野菜
有色野菜は βカロチンの量が600μg以上の野菜が該当し、 ニンジン、トマト、カボチャ、ホウレン、 ブロッコリー、ピーマン、小松菜、春菊などがその典型例です。有色野菜はカラフルなものが多いですが、 色素が濃いほどβカロチンを多く含んでおり、 同時にタンパク質の代謝に必要なビタミンB6や 赤血球を作る葉酸を多く含む傾向にあります。
このβカロチンは、体内でビタミンAに変換され 目や皮膚の健康とかかわる栄養素になり、 しかも抗がん作用もあります。
ちなみに一日の摂取量の目安は100gで、油と一緒に 摂取すると吸収されやすくなる性質があります。
淡色野菜
淡色野菜は600μg以下の野菜が該当し、 キャベツ、キュウリ、ゴボウ、ダイコン、タマネギ、 ナス、ネギ、モヤシ、シイタケなどがその典型例です。淡色野菜は根菜類が多く、食物繊維が豊富で低カロリーなものが多いのが特徴です。
なお 一日の摂取量の目安は200gで す。
野菜の種類と栄養価
ニンジン
カロチンを多く含んでいるのが特徴で、 ニンジンの食物繊維やペクチンは中性脂肪を 排出する働きがあります。トマト
トマトは、ビタミンC、ビタミンE、ビオチン、セレン、 クエン酸なども豊富な野菜です。特にトマトの赤い成分であるリコピンは抗酸化 作用があることで注目されており、 熱に強い上、油で調理をすると 体内に吸収されやすくなります。
カボチャ
ビタミンB1、B2、C、βカロチン、食物繊維を 多く含んでいます。なお果肉のオレンジ色の色素がカロチンです。
ピーマン
野菜の中でもビタミンCが多く、 ピーマン1個はレモン1個相当の量に なります。また辛みの成分はカプサイシンと呼ばれ 脂肪燃焼効果があるので、肥満対策をするには うってつけです。
またβカロチンも豊富で、カルシウムが豊富な 魚介類と一緒に油で調理をすると体内に 吸収されやすくなります。
ブロッコリー
ビタミン、カルシウム、鉄、βカロチン、ルテインなどが豊富に含まれています。ゆでると汁にビタミンCが溶け出すので、汁を 調理に利用するようにするのが望ましいです。
ほうれん草
ビタミン、カルシウム、葉酸、鉄などが豊富に含まれています。特に鉄分は野菜の中では非常に多く、貧血対策をしたい人は 積極的に摂取したい野菜です。
またカルシウムも含まれているとはいえ体内に吸収されにくいので タンパク質を含む食品と一緒に摂取するのが望ましいです。
なおほうれん草のアクにはシュウ酸が含まれており、 鉄分の吸収を阻害します。
ゆでれば除去できるのですが、ビタミン類まで流出してしまうので ゆでる時間は3分程度にとどめるようにしましょう。
春菊
ビタミンB2、ビタミンC、鉄、カルシウム、食物繊維、βカロチン などを含んでいます。小松菜
ビタミンC、ビタミンE、βカロチン などがバランスよく含まれています。カルシウムは野菜の中でも圧倒的に多く、乳製品や ビタミンDを含む肉や魚と同時に食べると 吸収されやすくなります。
キャベツ
キャベツの外側の緑色の葉にはβカロチン、 内側の白い葉にはビタミンCを多く含んでいます。またビタミンUには胃酸の分泌を抑える作用があります。
ですので、 トンカツやエビフライのような揚げ物は胃に負担が かかるため、キャベツの千切りが添えらえているのは 理に適っているといえます。
これらのビタミンは熱に弱く、長時間放置したり水につけたり すると半減するので、できるだけ生のまますぐに 食べることをおすすめします。
キュウリ
9割水分ですが、ビタミンやミネラルを含んでいます。なおキュウリは切ったりするとビタミンCが 流出しますが、お酢と一緒にすると抑制できます。
またぬか漬けにするとビタミンB1が5倍にも増加します。
ゴボウ
不要性のリグニンという食物繊維や 炭水化物のイヌリンが が多く含まれている特徴的な野菜です。肉と一緒に食べると肉に含まれる メチオニンの効果でリグニンの作用が 高まります。
ダイコン
消化酵素であるジアスターゼ、 オキシターゼや、ビタミンC、カルシウムを 含んでいます。またダイコンの葉には、 βカロチン、ビタミンB2、C、カルシウム、鉄 が含まれており、葉も料理に使うことを お勧めします。
タマネギ
タマネギを切っていると目がしみることがありますが、 これは硫化アリルによる作用です。この硫化アリルは血液凝固作用があり、 切ってから1時間程度経過すると作用が最大化されます。
またビタミンB1と一緒に食べるとビタミンB1の 神経鎮静作用が活性化します。
ですので、タマネギと豚肉が一緒に食べられる ショウガ焼きはお勧めです。
ナス
利尿作用やナトリウム排出作用があるカリウムや、 発がん抑制効果があるポリフェノールや アルカロイドを含んでいます。皮つきのままビタミンA、Cを含む食べ物と一緒に 食べると、発がん抑制効果が高まります。
モヤシ
食物繊維が多い野菜です。なお時間がたつと発芽しますが、 発芽によって、もとの豆にはなかった ビタミンCが増えます。
また発芽時に生じる消化酵素の作用で タンパク質が消化しやすくなり、 ビタミンCの効果が加わり、 コラーゲンの生成を促進します。
シイタケ
カリウムや食物繊維を多く含んでおり、 日光に当てると栄養価が増加する性質があります。なお干しシイタケにすると、カルシウムの吸収を 促進するビタミンDが増加します。
野菜の栄養価ランキング
100g当たりのエネルギー量(kcal)、食物繊維(g)を大きい順に並べると
以下のようになります。
■カロリー一覧
■食物繊維一覧
■カロリー一覧
・ゴボウ 76kcal
・モヤシ 54kcal
・ブロッコリー 43kcal
・カボチャ 36kcal
・タマネギ 35kcal
・ニンジン 32kcal
・ホウレン草 25kcal
・キャベツ 23.9kcal
・ピーマン 21kcal
・春菊 21kcal
・小松菜 21kcal
・トマト 16kcal
・ダイコン 18kcal
・ナス 18kcal
・キュウリ 11.0kcal
・シイタケ(生) 0kcal
・シイタケ(干し) 0kcal
・モヤシ 54kcal
・ブロッコリー 43kcal
・カボチャ 36kcal
・タマネギ 35kcal
・ニンジン 32kcal
・ホウレン草 25kcal
・キャベツ 23.9kcal
・ピーマン 21kcal
・春菊 21kcal
・小松菜 21kcal
・トマト 16kcal
・ダイコン 18kcal
・ナス 18kcal
・キュウリ 11.0kcal
・シイタケ(生) 0kcal
・シイタケ(干し) 0kcal
■食物繊維一覧
・シイタケ(干し) 42.5g
・ゴボウ 8.5g
・ブロッコリー 4.78g
・シイタケ 4.05g
・ホウレン草 3.48g
・モヤシ 3.38g
・春菊 3.21g
・小松菜 2.5g
・ネギ 2.30g
・ピーマン 2.30g
・カボチャ 2.29g
・ニンジン 2.23g
・キャベツ 1.86g
・ナス 1.78g
・タマネギ 1.38g
・ダイコン 1.19g
・キュウリ 0.81g
・トマト 0.71g
・ゴボウ 8.5g
・ブロッコリー 4.78g
・シイタケ 4.05g
・ホウレン草 3.48g
・モヤシ 3.38g
・春菊 3.21g
・小松菜 2.5g
・ネギ 2.30g
・ピーマン 2.30g
・カボチャ 2.29g
・ニンジン 2.23g
・キャベツ 1.86g
・ナス 1.78g
・タマネギ 1.38g
・ダイコン 1.19g
・キュウリ 0.81g
・トマト 0.71g
野菜料理種類別おすすめを紹介
ニンジンレシピおすすめ3選
(1)きんぴらごぼう
醤油の染み込んだ甘辛い味付と、ごまの香ばしさがバランスよく調和した 野菜タップリのレシピです。コリコリとした食感が病みつきになるでしょう。
(2)無限ニンジンマヨサラダ
ニンジンをまるでスナック菓子を食べているかのように どんどん食べられてしまう魔法のようなレシピです。野菜嫌いの人こそ食べてみる価値はありそうです。
(3)ニンジンのナムル
最小限の材料だけでつくれてしまうビタミンタップリのニンジンナムルです。ごま油をたっぷり使うと、ビタミンを効率摂取できるのでヘルシーなのがウレシイ一品。
トマトレシピおすすめ3選
(1)トマトソースパスタ
パスタの王道ともいえるレシピです。使用する材料は シンプルですが、トマトの酸味、たまねぎの甘み、ソースのコクや香り がたいへん素晴らしいです。
(2)トマトのふんわり卵炒め
普段食べている卵炒めにトマトを添えるだけでできる 簡単でヘルシーな料理です。トマトをとろとろに、卵をふわふわに炒めると 最高に美味しく召し上がれます。
(3)トマトのマリネ
甘みと酸味のバランスが絶妙なトマトベースのマリネは、さっぱりとしていて 食欲をそそります。疲れている時や、胃腸の調子がイマイチの時に食べてみてください。
かぼちゃレシピおすすめ3選
(1)かぼちゃの煮物
カロチンタップリのカボチャを、ホクホクアツアツにした煮物です。煮る時間は多少かかりますが、作り方は簡単なので料理初心者でも安心です。
(2)かぼちゃスープ
想像を超える甘さと美味しさを誇るスープレシピです。ご飯にもパンにもぴったりで、身も心もホカホカになります。
(3)かぼちゃコロッケ
コロッケといえばジャガイモが定番なのですが、常識を 覆すコロッケがこのかぼちゃコロッケです。ほんのり甘くて、サクサクの衣の歯ごたえが素晴らしく、 やはり揚げたてで食べるべきでしょう。
ほうれん草レシピおすすめ3選
(1)ほうれん草のごま和え
ほうれん草はそのまま茹でても美味しいですが、 たっぷりのごまと合わせてごま和えにすると さらに味がアップします。ほうれん草の鉄分とゴマのカルシウムを同時に摂取できる のでヘルシーです。
(2)ほうれん草と卵の中華炒め
ほうれん草から出た水分にトロミを付けて、さらに 卵のまろやかさを融合させたカラフルな一品です。時短で、ゴマ油が香本格中華が味わえます。
(3)ほうれん草のおひたし
醤油たれやカツオ節を和えるだけでできてしまうシンプルで簡単でヘルシーなレシピです。出汁をたっぷり吸ったほうれん草は、甘みが増しておいしくなるのが 特徴です。
ピーマンレシピおすすめ3選
(1)ピーマンの肉詰め
肉だねをピーマンに詰めて焼くだけのシンプルなレシピです。ピーマン嫌いの子どもでも、肉の味のおかげで食べやすくなることも あるので、とてもありがたいことです。
(2)チンジャオロース
むっちりした食感の肉とシャキシャキのピーマンがたまらない中華料理です。彩、香り、食感、味が見事なバランスで食卓を引き立ててくれます。
(3)無限ピーマン
その名の通り、一口すると無限にピーマンを食べれるくらい美味しいレシピです。おやつを無限に食べるよりよっぽど栄養があるので、おやつの食べ過ぎで 悩んでいる人こそ試してほしいです。
ブロッコリーレシピおすすめ3選
(1)ブロッコリーチーズ
歯ごたえのよいブロッコリーと、旨味のあるのチーズが絡んでおいしいレシピです。野菜とタンパク質が同時に食べられるので、是非ご飯に添えて食べてください。
(2)ブロッコリーの唐揚げ
見た目がコロンとかわいいブロッコリーを 揚げ物にすると抜群に美味しくなるから驚きです。肉系の唐揚げばかりでは栄養が偏ってしまうので、 ブロッコリーの唐揚げも是非食べてみて欲しいです。
(3)ブロッコリー焼き
焼き目が香ばしくて、シャキッとした歯ごたえがあって病みつきになる レシピです。ブロッコリーというと茹でたり蒸したりするレシピが多いですが、 想定外のレシピに驚かれた人もいるでしょう。
小松菜レシピおすすめ3選
(1)青菜炒め
青菜炒めは、いろんな野菜で応用できるさっぱり系のレシピですが、 栄養タップリの小松菜を使うと抜群に美味しいです。炒め物の中でも、サッと作れるのが嬉しいですね。
(2)無水小松鍋
小松菜と豚バラ肉を使って、栄養バランスを整えながらも お腹一杯食べられるのがこの無水小松鍋です。ポン酢や塩などお気に入りの調味料を使ってスープを作るととても美味しくなります。
(3)小松菜の煮浸し
煮汁をたっぷり吸ったカルシウムたっぷりのしゃきしゃきした小松菜が とても美味しい一品です。冷めないうちに熱々で食べるのがベストです。
キャベツレシピおすすめ3選
(1)キャベチ焼き
なんとなくお好み焼きに似ていますが、 さらに少ない材料で、パパっと作れるのが魅力の一品です。油やちょっとうまみがある食材と合わせるとさらに 美味しくなります。
(2)塩キャベツ
とてもシンプルですが、パリパリとちぎって簡単に作れて、 しかも絶妙な塩加減と歯ごたえも魅力のレシピです。おつまみや間食にはもってこいです。
(3)ロールキャベツ
濃厚でとろとろのキャベツがとってもおいしいフランス料理です。しっかり煮込むことによって、キャベツが肉の旨みを吸って美味しくなります。
キュウリレシピおすすめ3選
(1)キュウリとわかめの酢の物
キュウリのビタミンCがお酢の作用によって吸収率がアップする ヘルシーなレシピ。新鮮なキュウリと 新わかめで作れば、風味や食感が格別です。
(2)キュウリのぬか漬け
ぬか漬けの中でももっとも有名なのがキュウリです。生のキュウリより ビタミンB1は5倍程度まで増加するので、健康志向の高い人には うってつけです。
(3)キュウリのわさび漬け
キュウリがわさびとこんなにも相性がよかったとは思わなかったと 言えるほど衝撃的な組み合わせのレシピです。ご飯や味噌汁に添えて是非食べて下さい。
タマネギレシピおすすめ3選
(1)豚肉のショウガ焼き
ランチや定食屋の定番の人気レシピです。タマネギに含まれる硫化アリルの神経鎮静作用が 豚肉のビタミンB1と連携して効果が高まるので 素晴らしい食べ合わせです。
(2)タマネギスープ
玉ねぎの甘みがおいしいポカポカに温まるスープです。ご飯と一緒にたべても トーストパンやクルトンと一緒に食べても美味しいです。
(3)タマネギステーキ
玉ねぎの甘みとシャキシャキとした食感がとっても楽しめるレシピです。甘辛いタレで味付けをすると、ご飯がすすみます。
ゴボウレシピおすすめ3選
(1)豚汁
具だくさんにするととってもおいしい豚汁です。ゴボウのリグニンという食物繊維は 肉に含まれるメチオニンの効果と連携して効果がアップするので とてもヘルシーです。
(2)無限ゴボウ唐揚げ
とってもシンプルなレシピですが、サクサクな食感がたまらず、いくらでも食べられてしまう ほどの魅力があります。好みで炒りごまや一味唐辛子を添えてもなかなかの味です。
(3)ごぼう炊き込みご飯
うまみの出る鶏肉に、香りや食感のよいごぼうを合わせて つくった和食です。ごぼうや鶏肉にしっかり下味をつけることが美味しく食べる コツです。
ダイコンレシピおすすめ3選
(1)ぶり大根
ご飯にもお酒にもぴったり合うのがぶり大根です。脂のある上質なぶりに季節のダイコンを加えて、 ゆっくり時間かけて煮汁のしみ込んませると、 とってもやさしい味に仕上がります。
(2)フライドダイコン
ジューシーなダイコンを サクサク美味しく揚げものにするという想像を絶するレシピです。気づいたら味見のはずがつまみ食いが、完食してしまう・・・ほど 病みつきになります。
(3)ダイコンの漬け物
ポリポリしていて、 ご飯やお味噌汁との相性がよいですし、おつまみにも最高です。冷蔵庫で1時間以上置くと、より味がなじんで一層おいしくなります。
ナスレシピおすすめ3選
(1)麻婆ナス
ピリっと辛みを加えてこっくり仕上げた麻婆ナスは中華の定番です。とろ～りとしたなすの食感がたまらなく、 好みに合わせたピリ辛度も味をグレードアップさせる秘訣です。
(2)ナスのごまナムル
スッキリ美味しいトロトロのナスが病みつきになるレシピです。食欲のないときにもごはんがすすむので、作り置きをしておくと便利です。
(3)豚ナスピーマン
とろっと煮えたなすがとてもウマイ一品です。タンパク質も野菜も同時に食べられてとてもヘルシーなのも嬉しい！
ネギレシピおすすめ3選
(1)ネギトロ丼
ねっとりトロトロしているトロの赤身とネギの緑とご飯の白の3色がとても 見事な丼レシピです。不足しがちな魚のDHAと野菜をご飯と一緒に食べられる から栄養たっぷりです。
(2)ネギ塩油鶏めし
炒めて作ったネギ塩油がご飯にギッシリと染み込んだ 猛烈に美味しいレシピです。ネギは炒めることで甘味が出るので、じっくりと時間をかけて 作り込みましょう。
(3)ネギ焼き
焼くだけで簡単に 作れてしまうのがこのネギ焼きです。味付けは醤油やポン酢などお好みに合わせて選ぶと よいでしょう。
モヤシレシピおすすめ3選
(1)モヤシ炒め
数十円で手に入ってしまうもやしを使って、 猛烈に美味しく仕上げられることができるコスパ最強のレシピです。シャキシャキしていて調味料の味がしっかり絡んでいて 感動的です。
(2)モヤシナムル
ご飯がモリモリすすむ居酒屋風のやみつき味で人気のナムルです。シンプルなレシピですが、にんにくを入れたり、しそや、 ハムを加えてもお美味しく召し上がれます。
(3)無限豚もやし
電子レンジで簡単につくれて無限に食べてしまいそうなモヤシレシピです。豚肉をモヤシに巻くと旨味がよく染み込むのでコクのある味わいになります。
シイタケレシピおすすめ3選
(1)焼きシイタケ
ふっくら美味しく、うま味と香りが広がる一品です。シンプルだからこそ、シイタケのおいしさを思う存分堪能できます。
(2)キノコご飯
秋が旬のシイタケをはじめとしたキノコ類をふんだんに使って風味 豊かなご飯に仕上げたレシピです。キノコの風味や食感が重なって口に入れた瞬間から美味しいです。
(3)シイタケのファルシ
シイタケ、ツナ、チーズなど栄養価の高い食材を ギッシリ詰め込んだフランス料理です。焼きあがってオーブントースターを開けるとシイタケの香り がして食欲をそそります。
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