肉の栄養価、部位、調理法のコツを解説！おすすめ肉料理レシピも紹介
肉は人間の体の基礎を作り、生命を維持するための重要な栄養素です。
特にスポーツをする人は、一生懸命高度な技術を習得しても、 筋肉などの体の基盤がしっかりしていないと、最大限駆使でき なくなってしまうので、積極的に摂取したいところですね。
ただ、肉はタンパク質などの栄養源であるのですが、 部位によっては脂肪分も多く含んでいるので食べ方に 注意が必要です。
そこで肉の特徴、調理法、お勧めレシピについてお話しします。
目次
牛肉、豚肉、鶏肉の特徴
牛肉
肉類の中でも鉄分を多く含んでいるのが特徴です。また鉄分の影響で空気と触れて酸化するため、 鮮やかな赤色をしています。
豚肉
肉類の中でビタミンB1を多く含んでいるのが特徴です。このビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するときに必要な 栄養素で、スタミナを要する運動が必要な人は、 積極的に摂取することをお勧めします。
鶏肉
肉類の中でも良質タンパク質を多く含んでいるのが特徴です。比較的肉が柔らかいので、食べやすさを求めるのであれば非常におすすめです。
肉の部位と栄養素の特徴
もも肉
鶏肉は脂質が多いのに対して、牛肉、豚肉は脂質が少ないです。なお牛肉は鉄分やたんぱく質が多く、 豚肉はビタミンB1が多いのも特徴的です。
ヒレ
タンパク質が多いですが、脂質は少ない部位です。 なお豚肉は、鉄分やビタミンB1、B2が比較的多いです。なお鶏肉ではささみに相当する部位です。
肩
脂肪分が比較的少ないのですが、筋が多くて 硬いのが特徴です。ロース
軟らかく、程よく脂質が含まれており味が良い部位です。ばら
あばら骨についている肉で、脂質は多く高エネルギーの 部位です。むね
鶏肉の胸に相当する部位で、 タンパク質が多く、脂質はやや低めとなっています。皮
鶏肉の皮に相当する部位で、 弾力性があって柔らかく 脂質が非常に多く含まれているのが特徴です。レバー
脂質は少ない反面、タンパク質、ビタミン、鉄を 含むので栄養価が優れています。特に豚肉はビタミンAの含有量が肉の中でも 多いのが特徴です。
肉の栄養価ランキング部位別比較
100g当たりのカロリー(kcal)、タンパク質(g)、脂質(g)を部位別に
大きい順に並べると以下のようになります。
■タンパク質
■脂質
■タンパク質
■脂質
■脂質
牛肉
■エネルギー
・バラ 260.0kcal
・肩 184.0kcal
・ヒレ 155.1kcal
・肩 184.0kcal
・ヒレ 155.1kcal
■タンパク質
・ヒレ 21.4g
・肩 19.1g
・バラ 17.7g
・肩 19.1g
・バラ 17.7g
■脂質
・ヒレ 6.72g
・バラ 19.5g
・肩 10.9g
・バラ 19.5g
・肩 10.9g
豚肉
■エネルギー
・バラ 417kcal
・ロース 210.0kcal
・レバー 128kcal
・ロース 210.0kcal
・レバー 128kcal
■タンパク質
・レバー 20.4g
・ロース 19.7g
・バラ 13.2g
・ロース 19.7g
・バラ 13.2g
■脂質
・バラ 38.3g
・ロース 13.2g
・レバー 3.4g
・ロース 13.2g
・レバー 3.4g
鶏肉
■エネルギー
・もも 211.1kcal
・レバー 111.0kcal
・ささみ 105.0kcal
■タンパク質・レバー 111.0kcal
・ささみ 105.0kcal
・もも 17.2g
・ささみ 23.5g
・レバー 18.9g
・ささみ 23.5g
・レバー 18.9g
■脂質
・もも 14.6 g
・レバー 3.1g
・ささみ 0.5g
・レバー 3.1g
・ささみ 0.5g
脂質の取り過ぎを防止する調理の工夫3選
(1)脂質を除去する
豚や牛の肉の白い部分は脂質ですので、この部位を 除去するとよいでしょう。また鶏肉の場合、皮を除去すると脂質を半分程度まで 減らすことができます。
(2)脂質の少ない部位を選ぶ
牛や豚は、肩やヒレを、 鶏はささみを選ぶとよいでしょう。(3)調理法を工夫する
煮る、ゆでる、蒸す、網焼きなどで余分な 脂質を流出させることができます。しかもタンパク質の量はほぼ変化がないので お勧めです。
牛肉レシピお勧め10選
(1)ビーフカレー
軟らかく煮込んだ牛の旨味がスパイスたっぷりのカレールーに溶け込んでいて 格別な味を体感することができるレシピです。お好みの野菜も加えると、一層栄養価がアップします。
(2)ビーフシチュー
コトコト煮込んで牛肉の旨味を凝縮して 出来上がったシチューソースは病みつきの味です。腕を磨いて 赤ワイン、白ワインなどを使った隠し味を駆使すれば 味はワンランクアップすることは間違いありません。
(3)サーロインステーキ
濃厚で上品な甘みが魅力的で、肉好きを虜にしてしまう 魔法のようなステーキです。贅沢なディナーを楽しむにはうってつけの逸品です。
(4)牛筋煮込み
大衆割烹居酒屋の 心温まる懐かしい味がするレシピです。香りと旨味を 引き出す秘密は出汁にあります。
(5)牛丼
吉野屋で有名な牛丼です。温かいご飯にやわらかい牛肉、卵、紅ショウガを 添えたボリュームたっぷりのレシピです。
甘辛いつゆをたっぷりいれると、ご飯に染み込んで 最高においしく召し上がれます。
(6)レバニラ炒め
減量中の人に嬉しい脂質の少ないレバーを使った嬉しい一品です。ニラとのマッチングが最高で、スタミナ増強にはもってっこいです。
(7)肉豆腐
タンパク質タップリの豆腐と牛肉がまとめて食べられる 贅沢なレシピです。アツアツのつゆを染み込ませば、身も心もポカポカです。
(8)ハヤシライス
薄い牛肉を使っているので食べやすいのが特徴的な豪華レシピです。なお完熟トマトの～のルーを使うとかなり味がよくなります。
(9)すき焼き
たくさんの野菜や豆腐と肉がセットで食べられるコスパの良さが 売りの鍋料理の典型です。家族、友人など大勢で一緒に食べるにはうってつけです。
(10)牛ごぼう
牛肉をシャキシャキのごぼうで食感よく仕上げたレシピです。タレをじっくり作りこめば、ご飯もすすみます。
豚肉レシピお勧め10選
(1)かつ丼
スタミナ系レシピの定番です。タンパク質が豊富な肉と卵と、炭水化物のごはんを 一緒に食べられるので大満足の一杯となるでしょう。
(2)酢豚
カラフルで見ているるだけで食欲が湧きそうな中国料理の代表格です。柔らかく仕上げた豚肉に、彩り豊かな野菜類が食卓を華やかに演出してくれ、 栄養バランスも良いのが嬉しいですね。
(3)ポークカレー
まろやかでスパイシーなカレーとコクがある豚肉を 融合させた傑作です。優しくスプーンで押すだけで、お肉がとろけるほどやわかく 煮込むのが美味しさの秘訣です。
(4)しょうが焼き
豚肉としょうがをたっぷり使って 秘伝のタレで味付けしたボリューム系レシピです。肉厚にしたり、薄くしたりとお好みのしょうが焼きが 楽しめるのも嬉しい！
5：冷しゃぶ
スタミナ補給にピッタリのさっぱりとした味が魅力なのが冷しゃぶです。ヒンヤリしているので、サラダ感覚で野菜と一緒に肉が食べられるので 栄養バランスは非常に良いのが特徴です。
(6)肉じゃが
家庭的でホッとするレシピです。肉も野菜もタップリ入っているので、 健康志向の高い人には嬉しい一品となるでしょう。
(7)豚汁
季節問わず、ホッとする風味が嬉しい和食の人気レシピです。好きな具を盛り込めんで具だくさんにすれば 栄養価ががアップします
(8)豚キムチ
健康に良い発酵食品のキムチを使った 人気の韓国料理です。キムチと特有の酸味は、火を通すことで飛び、さらに深みの ある味わいへと変化するのが特徴的です。
(9)チャーシュー
ラーメンのトッピングでお馴染みのチャーシューです。チャーシュー単品で食べても美味しいですし、ラーメンはもちろんのこと うどん、そば、野菜などと一緒に食べても美味しく召し上がれます。
(10)ホイコーロー
豚肉とキャベツをメインとした甘辛タレが旨い中華料理の定番です。特に肉汁溢れる豚肉と、シャキシャキキャベツが 病みつきになります。
鶏肉レシピお勧め10選
(1)鶏のから揚げ
アツアツでジューシーで、おかずにもおつまみにもぴったりのレシピです。一口食べると、肉汁と旨味が溢れだす瞬間がたまらないです。
(2)チキンマカロニグラタン
香りが良いこんがりチーズと、 ツルツルのマカロニと タンパク質タップリのチキンを融合させた豪華レシピです。もし減量を検討しているのであれば、チキンの皮は 除去することをお勧めします。
(3)そぼろ丼
目で見て楽しめる料理として大人気を誇っています。卵の黄色と肉の茶色とネギの緑色の3色のバランスは実に見事です。 レシピです。
(4)焼き鳥
居酒屋や屋台の人気レシピで、 軟骨、砂肝、ハツ、レバーなどお好きな部位が楽しめるのが嬉しい レシピです。おいしさを決定するのは秘伝のタレにあり！
(5)照り焼きチキン
甘さすぎず、またほのかなピリ辛加減が食欲をそそる レシピです。ご飯やパンとの相性も良く、肉厚なので食べ応えも満点です。
(6)チキン南蛮
ジューシーな鶏肉をタルタルソースで味付けした宮崎県名産レシピです。優しさの中に感動をひしひしと実感できる温故知新の味をお楽しみください。
(7)チキンカレー
まろやかでコクのあるカレースパイスに ゴロゴロとチキンがブレンドしてある人気レシピです。ボリューム感たっぷりで、しかも鶏肉のコラーゲンが 凝縮した満足感が味わえる一皿になるでしょう。
(8)ローストチキン
鶏を骨つきももセットでハーブと黒コショウで味付けをした 芳醇な味わいがクセになる豪華なレシピです。クリスマス、誕生日など特別な日に大切な人と一緒に 召し上がってほしい一品です。
(9)サムゲタン
鶏を丸ごと使って薬膳をタップリと詰め込んだ韓国の人気鍋料理です。ちょっと疲れた、食欲がないと感じたときに召し上がってみてください。
(10)親子丼
とろとろした卵とふわふわした鶏肉を一緒に味わえる 丼ものの定番です。肉と鶏のタンパク質とごはんの糖質の相性が良いので きっと元気いっぱいになれるでしょう。
コンテンツ一覧
