スタミナをつける方法-カーボローディングのポイントを解説
炭水化物と脂質は体を動かす時に必要となる栄養素です。
また、 炭水化物は筋肉や肝臓内部にグリコーゲンとして蓄積され、 脂質は体脂肪として体内に蓄積され、 必要なエネルギーを供給する仕組みになっています。
特に筋肉中のグリコーゲンが不足すると 筋肉が疲労し、長時間の運動に耐えられなくなってしまいます。
ですので、いかにして筋肉中のグリコーゲンの量を増やすかが 問題となり、それがカーボローディング法です。
カーボローディングはいつから実施して食べ物をどう工夫するか？
例えば、これから運動競技の試合を控えているとします。
いつから開始してどんな食事を摂取すればよいかについて具体例を2つお話しします。
なお運動は朝食、昼食、夕食の前に実施します。
その後は試合当日まで脂質、タンパク質を減らし、 高炭水化物にしてグリコーゲンを一気に増やします。
なお運動は朝食、夕食の前に軽めに実施します。
これにより試合当日はグリコーゲンが最大化します。、
このような場合、柑橘類のクエン酸を摂取すると短時間でグリコーゲンの量を増やすのが望ましいです。
食事は高炭水化物、低脂肪にして、果汁100%のオレンジジュースを同時に摂取するとよいでしょう。
いつから開始してどんな食事を摂取すればよいかについて具体例を2つお話しします。
カーボローディングの具体例：一般的な方法
試合1週間前から3日間、炭水化物は通常通りの量で構いませんが、脂質とタンパク質いついては、 いずれも高脂質、高タンパク質の食事に切り替えて、 筋肉中のグリコーゲンを減少させます。なお運動は朝食、昼食、夕食の前に実施します。
その後は試合当日まで脂質、タンパク質を減らし、 高炭水化物にしてグリコーゲンを一気に増やします。
なお運動は朝食、夕食の前に軽めに実施します。
これにより試合当日はグリコーゲンが最大化します。、
カーボローディングの具体例：急速な方法
予選などのようにほぼ連日試合がある場合は、1日でグリコーゲンの量を最大化する工夫が 必要です。このような場合、柑橘類のクエン酸を摂取すると短時間でグリコーゲンの量を増やすのが望ましいです。
食事は高炭水化物、低脂肪にして、果汁100%のオレンジジュースを同時に摂取するとよいでしょう。
コンテンツ一覧
