貧血を治す食べ物は?貧血や鉄分の種類、食事の重要ポイントを解説。鉄分、タンパク質、ビタミンC、葉酸などがカギを握る!美ボディPRO



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貧血を治す食べ物は?貧血や鉄分の種類、食事の重要ポイントを解説

貧血を治す食べ物は?貧血や鉄分の種類、食事の重要ポイントを解説
貧血とは、血液中の赤血球の中にあるヘモグロビンの濃度が低くなった 状態で、ふらつき、頭痛、めまいなどの症状が出るのが特徴です。

特にスポーツをする人は、発汗によって鉄分が 流出するので、人一倍鉄分の補給を積極的に行っていく必要が あります。

それでは、貧血の特徴や貧血を治すための食事のポイントについて お話しします。

貧血の原因

貧血の原因は2つに分類することができます。

(1)栄養素不足による貧血

栄養素の不足により貧血が発生し、 中でも鉄分が不足することによる 鉄欠乏性貧血が多いです。

鉄は血液中でヘモグロビンや酸素を運搬する役目を果たしています。

ヘモグロビンは、筋肉を使うことによって発生する二酸化炭素を除去する 機能があるので、不足すると息切れなどの運動力低下を引き起こしてしまいます。

ちなみに一日の鉄分の必要摂取量の目安は、男性が10mg、女性が12mg となっています。

女性の方が所要量も多くなっていますが、 月経などで血液が流出する量が多いのが理由です。

なお、スポーツをする人は、さらに流出する量が多いので。 3倍程度は必要だと考えるべきです。

また鉄分不足以外でも銅、コバルト、葉酸が不足して貧血になることもあります。

銅が不足すると、ヘモグロビンが減少して赤血球自体が 小さくなってしまいうからです。

またコバルトや葉酸には造血機能があり、 機能不全に陥ると、悪性貧血になる恐れがあります。

(2)スポーツ性貧血

これは栄養補給が不十分な状態で激しい運動をした 時に発生します。

また重度なダイエットを実践している人にも似たような 症状に陥ることがあるのでしっかりと栄養を摂取しましょう。

貧血を治す食事の5つの重要ポイント

(1)鉄分を摂取する

鉄分は体内への吸収率が極めて低いので、 多めに摂取するように心がけましょう。

なお鉄分は、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分類され、 ヘム鉄の方が吸収率が高いのが特徴です。

またタンパク質は、非ヘム鉄の吸収率を上げる効果があり、 さらにビタミンCは、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方の吸収率を上げる効果があるので、 一緒に摂取するようにしましょう。

■ヘム鉄分を多く含む品目
・豚レバー
・鶏レバー
・わかさぎ
・はまぐり
・あさり
・しじみ

■非ヘム鉄分を多く含む品目
・ひじき
・大豆
・小松菜
・切り干し大根
・ほうれん草

(2)タンパク質を摂取する

ヘモグロビンの構成要素は、 鉄だけでなくタンパク質も重要です。

■タンパク質を多く含む品目
・大豆
・納豆
・豆腐
・卵
・牛肉(サーロイン)
・豚肉(ロース脂身なし)
・鶏肉(もも、胸、挽き肉)
・羊肉(ロース)
・レバー(牛、豚、鶏)
・サンマ
・アジ
・マグロ
・カツオ

(3)ビタミンCを摂取する

ビタミンCが鉄分の吸収を促進してくれる 働きがあります。

なおお茶、コーヒーなどタンニンを含む食材は 鉄分の吸収を妨害するので、食後に飲むのは控えましょう。

■ビタミンCを多く含む品目
・アセロラ
・キウイフルーツ
・レモン
・オレンジ
・イチゴ
・ほうれん草
・サツマイモ
・ジャガイモ
・ピーマン
・ブロッコリー

(4)ビタミンB群、葉酸、銅を摂取する

これらは造血機能をつかさどる栄養素ですので、 是非とも摂取すべきです。

■ビタミンB群を多く含む品目
・豚肉
・マグロ
・サンマ
・サケ
・レバー
・バナナ
・あさり
・牡蠣
・ニシン

■葉酸を多く含む品目
・レバー
・牛乳
・豚肉
・ブロッコリー
・ほうれん草
・アスパラガス
・トマト
・ジャガイモ
・サツマイモ

■銅を多く含む品目
・牡蛎
・カニ
・エビ
・イカ
・レバー
・きな粉
・納豆

(5)調理器具を工夫する

鉄製の調理器具を使って料理をすれば、 鉄分が食品に移り、栄養素として体内に 送り込むことができます。

貧血を治すレシピおすすめ3選

(1)ボンゴレビアンコ

あさりを使った定番パスタです。

あさりの味わいにトマトの酸味や旨みが加わって、 病みつきになるおいしさです。

(2)レバニラ炒め

白いご飯と相性抜群ですし、スタミナ食としても人気の高い 定食です。

(3)小松菜と揚げのお浸し

小松菜と油揚げの相性ピッタリで、しかも 簡単でごま油が香るので食欲をそそります。

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