疲労回復に良い食べ物は？必要な栄養素とお勧めの食べ物を紹介
スポーツや運動をよくする人は疲労が悩みの種となっている 事が多いようです。
できれば即疲労回復をして翌日に持ち越さないようにしたいところ ですね。
そのためには疲労回復に有効な栄養素を摂取して筋肉の 中のグリコーゲンを回復させる工夫が必要です。
そこで、疲労回復に必要な栄養素やお勧め食べ物を紹介します。
目次
疲労回復に必要な栄養素6種類の解説
(1)炭水化物
運動をした後1時間程度を目安として 消化吸収が早いのが特徴です。具体的な食べ物は以下の通りです。
おにぎり
自宅でも手軽に作れるおにぎりは、片手で食べられて、 シャケ、明太子、ツナ、マヨネーズ、カツオぶし、卵など 具の バリエーションもたくさんあって飽きないのが魅力です。パスタ
ニンニク、バジル、オリーブオイルなどの味付けが楽しめるのが パスタの醍醐味です。バナナ
栄養価が高く、いつでも手に入れやすく、手軽に食べられるので 大人気で、 ジュースにしても美味しいので最高です。(2)タンパク質
運動をした後は、成長ホルモンが分泌されて 筋肉の合成が活発になりますので、このタイミングで タンパク質を摂取するのが筋肉育成にはうってつけです。ゆで卵
半熟、硬めなど、ゆで具合で様々な食べ方が楽しめるのが ゆで卵の魅力です。鶏肉のもも肉焼き
皮がパリパリで中はジューシーで、比較的簡単に作れるのが嬉しい一品です。冷ややっこ
ネギや鰹節に醤油などトッピングを楽しみながら 毎日食べても飽きない日本の味です。(3)ビタミンB1
糖質の代謝と密接な関係を持っている栄養素で、 筋肉に溜まった乳酸などの疲労物質を除去するのに 役だちます。玄米
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、栄養価が高く注目されている 主食です。豚肉
肉類の中でもビタミンB1が多いのが豚肉で、香ばしいショウガとの相性が抜群の 豚肉ショウガ焼きは最高です。ゴマ
種皮の色によって白ごま、黒ごま、金ごまなど バリエーションや風味が楽しめます。お赤飯に振りかけて食べると、とても美味しく召し上がれます。
(4)マグネシウム
体内でビタミンB群と共にエネルギー変換を 助ける役目を果たしています。油揚げ
味噌汁や煮物といったおかずをはじめとして、 様々な料理に使われる人気の一品で、いなり寿司に すると一層味がグレードアップします。納豆
そのまま食べても美味しいですし、アレンジをして食べる のもおすすめです。ひじき
和食の小鉢の定番で、甘くて懐かしい味の煮物として 不動の人気を誇っています。(5)クエン酸
柑橘類に含まれており、 疲労回復の時間が早いのが特徴です。みかん
みかんを使ったオレンジジュースは 朝起きて一番に飲んでも美味しい、お風呂上りに飲んでも美味しい、 汗を流した後にも美味しいのがオレンジジュースです。レモン
レモンを使った レモネードは、 ほんのり甘くて爽やかな酸味のバランスがよいのが 病みつきになるドリンクです。グレープフルーツ
グレープフルーツはジュースにすれば ストレートやカクテルで飲むのにもお勧めですし、 スポーツの後でも美味しく飲めるのが嬉しいです。(6)カリウム
ナトリウムと共に体内の水分調整を行う働きがあります。血圧上昇を防いだり、筋肉の収縮をスムーズにする などに役立ちます。
サツマイモ
サツマイモを使った 大学イモは、 甘くて先端がカリカリして美味しいく、お弁当の定番でもあります。ほうれん草
ほうれん草をゆでて、香ばしいゴマを混ぜると 甘くて優しい味のする ほうれん草のゴマあえの完成です。レーズン
大粒で甘いレーズンをたっぷり混ぜ込んだ レーズンパンは手軽ですぐに食べられるので便利です。疲労の種類に応じた対策とおすすめの食べ物3選
疲労といっても疲労の種類によって対策を考えなければなりません。
そこで3つの種類に分けて対策を紹介します。
炭水化物が摂取できる麺類の中でも消化吸収が良いのがうどんです。
麺はコシがあり、つゆはしっかりとダシを感じるので 美味しく召し上がれます。
おすすめなのはハチミツレモンで、ココロも身体も健康にするにはうってつけです。
デザートをたべたり、精神安定やリラックスできる環境作りの工夫をしましょう。
お湯やミルクに溶かすだけで手軽に飲めるおいしいココアがおすすめです。
そこで3つの種類に分けて対策を紹介します。
全身的な筋肉疲労
エネルギー代謝の回復が大切であり、炭水化物やビタミンB1を 摂取したり、休養や睡眠をとるのが望ましいです。炭水化物が摂取できる麺類の中でも消化吸収が良いのがうどんです。
麺はコシがあり、つゆはしっかりとダシを感じるので 美味しく召し上がれます。
局所的な疲労
筋肉中のグリコーゲンを回復させるために、クエン酸やカリウムを 摂取したり、ストレッチやマッサージをするのがよいでしょう。おすすめなのはハチミツレモンで、ココロも身体も健康にするにはうってつけです。
精神的な疲労
運動をしたことによる筋肉疲労とは別に、予想外のミスをしたり、 試合で失敗したなどの精神的なダメージがあった場合は、 気力を回復させることが大切です。デザートをたべたり、精神安定やリラックスできる環境作りの工夫をしましょう。
お湯やミルクに溶かすだけで手軽に飲めるおいしいココアがおすすめです。
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