ビタミンミネラル料理おすすめは？食物繊維が豊富だからヘルシー！
ビタミンやミネラルは体のコンディションを整えるために 欠かすことができない栄養素で、副菜とよばれて野菜、海藻、キノコ類に 多く含まれています。
特にスポーツをする人はエネルギー消費量が多いので それに伴ってビタミンやミネラルも補給しなければなりません。
しかし、いざ野菜類を食べようと思うと予想以上にボリュームが多くて 食べきれなかったり、どうしても主食のご飯、パン、麺類や 副菜の肉、卵、魚などがメインになってしまい、 ビタミンやミネラルが不足しがちです。
そこで、効率よくビタミンやミネラルを摂取できる調理法や 、おすすめのレシピを紹介します。
目次
ビタミンミネラル摂取の効率的調理法3選
(1)ボリュームを減らす
野菜は生で食べようとするとボリュームが予想以上に あって、アッという間にお腹がいっぱいになってしまう ことがあります。このような場合はゆでたり煮たりすると ボリュームを減らすことができます。
(2)ジュースにする
ジューサーで砕いてジュースにすると 予想以上に飲みやすくなることがあります。しかも細かく砕いてあるので、体内の吸収率も高いので 一石二鳥です。
(3)油を活用する
野菜には 100g中に600μg以上のβカロテンが含まれている緑黄色野菜と、 それ以外の淡色野菜に分類されます。緑黄色野菜のほうがビタミン類が豊富なので、できれば 野菜のうち1/3程度は緑黄色野菜を摂取するように するのが望ましいです。
なお緑黄色野菜に含まれているビタミンAは油と一緒に摂取すると 体内への吸収率が上がるので、炒めるなどの 工夫をするとよいでしょう。
■緑黄色野菜の例
・ほうれん草
・にんじん
・かぼちゃ
・ピーマン
・青ネギ
・小松菜
・トマト
・ケール
・にんじん
・かぼちゃ
・ピーマン
・青ネギ
・小松菜
・トマト
・ケール
■淡色野菜の例
・レタス
・白菜
・キャベツ
・ごぼう
・もやし
・玉ねぎ
・大根
・白菜
・キャベツ
・ごぼう
・もやし
・玉ねぎ
・大根
(4)低エネルギー食材を利用する
キノコや海藻類はミネラルや食物繊維が豊富でありながら、 低エネルギーですので、減量中の人にはうってつけです。(5)できるだけ生の状態で早めに食べる
ビタミンやミネラルは調理によって消失する場合があります。ですのでできるだけ生の状態で早いうちに召し上がることを お勧めします。
■ジャガイモを40分蒸した場合の残存率
・ビタミンB1 96%
・ビタミンB2 96%
・ビタミンC 74%
・ビタミンB2 96%
・ビタミンC 74%
■ほうれん草を3分ゆでた時のビタミン残存率
・カロチン 85%
・ビタミンB1 70%
・ビタミンB2 80%
・ビタミンC 48%
・ビタミンB1 70%
・ビタミンB2 80%
・ビタミンC 48%
■ほうれん草をゆでた場合のビタミンC残存率
・1分後 74%
・2分後 61%
・3分後 48%
・2分後 61%
・3分後 48%
■ダイコンおろしのビタミンC残存率
・10分後 85%
・20分後 80%
・30分後 76%
・20分後 80%
・30分後 76%
ビタミンミネラル料理おすすめレシピ3選
(1)ほうれん草の胡麻和え
ほうれん草をゆでて、ごまと和えるだけでできる簡単副菜。ビタミンミネラル豊富なほうれん草に、鉄分、ビタミンE、食物繊維が豊富な ゴマを融合させることによる相乗効果が期待できるのでとてもヘルシーです。
(2)キノコのソテー
バター醤油の香りと、きのこの食感が驚くほど美味しく、 しかもキノコにはカルシウムの吸収率を促進するビタミンDが豊富なのも嬉しいです。お好きなキノコの種類を使ってアレンジできるところも 魅力的です。
(3)ひじきの煮物
ミネラルや鉄分がたっぷりのひじきは、 ビタミンAを含むニンジンを軽く炒めてから 煮ると栄養の吸収率もあがり、ヘルシーな一品になります。メインディッシュに是非とも一皿付け加えたいレシピです。
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