栄養素の吸収率を高める調理法のコツとは？おすすめレシピも紹介
栄養のある食材はこの世にたくさんありますが、 単品で食べても栄養の吸収率が悪かったり、 加熱して死滅する場合もありことはあまり知られていないようです。
これではせっかくの食材の価値を最大限に活用しきれていないので、 とてももったいないと思いませんか？
そこで、食材の栄養素の特徴についてお話しします。
目次
栄養素の吸収率を高める調理法5箇条
(1)栄養素の代謝を検討する
エネルギー源となる炭水化物(糖質)を代謝するにはビタミンB1が 必要です。また体の基礎を作るタンパク質の代謝にはビタミンB群が 必要です。
ですので、これらはセットで一緒に食べることが 大切です。
(2)吸収率を考慮する
血液の主成分となる鉄は、タンパク質やビタミンCと 一緒に摂取すると吸収率が上がります。また、カルシウムは、タンパク質やビタミンDと 一緒に摂取すると吸収率が上がります。
ですので、これらはセットで一緒に食べることが 大切です。
(3)鮮度にこだわる
ビタミン類は鮮度が下がると栄養素も下がってしまいます。ですので新鮮なうちに食べることが大切です。
(4)水溶性ビタミンは加熱に弱いので注意
水溶性ビタミンは、体内に溶け込んでいて 余分なものは尿として排出される性質を持っており、 ビタミンB群、 ビタミンCが該当します。、 加熱に弱いので、短時間の加熱で調理をすませる 等の工夫が大切です。
(5)脂溶性ビタミンは油に吸収されやすい
脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、脂肪組織や 肝臓に貯蔵され ビタミンA、D、E、Kが該当します。比較的熱に強く、しかも 油と一緒に摂取すると体内に吸収されやすいので、 油で調理をするのが望ましいです。
栄養バランスのよい食事レシピおすすめ3選
(1)野菜カレー
糖質のご飯と、それを代謝するビタミンBを含む豚肉と、 ビタミンが豊富な野菜をたくさん盛り込み、 炒め油にオリーブ油を使えば、ビタミンの吸収率を上げつつ、 ビタミンEまで摂取できます。なおカレー汁の中に栄養素が凝縮されているので無駄なく 召し上がることができるのも大きなメリットです。
(2)ベーコンとほうれん草のトマトスープパスタ
鉄分を含むほうれん草に、タンパク質を含むベーコン、 鉄分吸収を促進するトマトのビタミンCをブレンドした 豪華レシピです。スープの中にも栄養素が入っているので、残さず飲みましょう。
(3)豚肉のしょうが焼き
スタミナ系のレシピとして広く親しまれていますが、 ビタミンB1を含む豚肉は、 タマネギと一緒に食べると吸収率がアップするので 非常に相性が良いのが特徴です。なお熱に弱いビタミンCを含む野菜は、加熱せずに生のまま 添えるのがポイントです。
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