脂っこいものが食べたいけど脂質が気になる？脂質を減らす献立を紹介。肥満や運動のパフォーマンス低下を防止したい人必見！

脂っこいものが食べたいけど脂質が気になる？脂質を減らす献立を紹介

口当たりがよくて、うま味があるトンカツ、ステーキ、ハンバーグなど脂っこいものが好きな人はこの世に星の数ほどいるかと思います。

あまり気にせず脂っこいものばかり食べているとうっかり脂質の過剰摂取で健康を害する恐れがあります。

特にスポーツを実践する人にとっては、余分な脂肪で肥満体質になったり運動のパフォーマンスの低下を引き起こすので致命的です。

そこで脂質を減らすための重要ポイントを解説します。

1 調理法に注目してエネルギー量を調整する工夫
2 調味料に注目してエネルギー量を調整する工夫
3 食品のエネルギー量を事前にチェックしておく工夫
4 肉の部位のカロリーに注目してエネルギー量を調整する工夫
5 脂っこいものが食べたいときの4つの注意点

調理法に注目してエネルギー量を調整する工夫

食材を使って調理をする場合、調理の仕方によってエネルギー量を変えることが可能です。

エネルギーの多い順に並べると以下のようになります。

・フライ、天ぷら、かき揚げ
・空揚げ、素揚げ
・油で焼く、炒める
・煮る
・生
・焼く、ゆでる、蒸す

以上のように比較すると、同じように肉を調理する場合、焼いたり、ゆでたり、蒸したりすると、最もエネルギー量が低くなります。

調味料に注目してエネルギー量を調整する工夫

調味料は料理の味をグレードアップするのに役立つので、極めて重要な存在です。

ただ調味料の種類によってエネルギー量を変えることが可能です。

エネルギーの多い順に並べると以下のようになります。

・マヨネーズ、バター、マーガリン
・ドレッシング、中華、フレンチ
・ソース、ケチャップ
・塩、レモン、ポン酢、しょう油、ノンオイルドレッシング

以上のように比較すると、同じように調味料で味付けする場合、塩、レモン、ポン酢、しょう油、ノンオイルドレッシングを使うと最もエネルギー量が低くなります。

食品のエネルギー量を事前にチェックしておく工夫

調理法や調味料でエネルギー量を変えることができますが、そもそも高エネルギー食品から超低エネルギー食品の品目を知っておくのも一つの手です。

そこで代表的な食材の具体例を挙げてみます。

■超高エネルギー食品

・ベーコン
・サラミソーセージ
・豚(ロース、ばら、ひき肉)
・牛(ひき肉、ばら、サーロイン)

■高エネルギー食品

・鶏(手羽、ひき肉、もも肉)
・豚肩肉
・牛肩肉
・ハム
・うなぎ
・ぶり
・トロ
・すじこ
・サバ

■中エネルギー食品

・豚(もも、ヒレ、レバー)
・牛(もも、レバー)
・鶏(ささみ、レバー)
・あじ
・サケ
・まぐろ赤身
・いわし
・かつお
・ししゃも
・イモ類
・卵

■低エネルギー食品

・あさり
・たこ
・イカ
・エビ
・あわび
・大豆類
・野菜類
・牛乳

■ノンエネルギー食品

・キノコ
・こんにゃく
・海藻類

肉の部位のカロリーに注目してエネルギー量を調整する工夫

同じ肉を料理で使う場合、部位によってエネルギー量が変わります。

具体的なレシピを挙げながらカロリー量を比較してみましょう。

牛肉を使ってステーキを作る場合

牛サーロインと牛ヒレを具材とした場合にカロリーを比べると以下のようになります。

・牛サーロイン472kcal
・牛ヒレ310kcal

ですので牛ヒレを使ったほうがエネルギー量が低くなります。

豚カツを作る場合

ロース、もも、ヒレを具材とした場合にカロリーを比べると以下のようになります。

・ロース377kcal
・もも190kcal
・ヒレ161kcal

ですのでヒレを使った場合が最もエネルギー量が低くなります。

ハンバーグを作る場合

牛ひき肉、合いひき肉、牛赤身ひき肉を具材とした場合にカロリーを比べると以下のようになります。

・牛ひき肉293kcal
・合いひき肉279kcal
・牛赤身ひき肉148kcal

ですので牛赤身ひき肉を使った場合が最もエネルギー量が低くなります。

ソテーを作る場合

鶏もも肉、豚もも肉、牛もも肉を具材とした場合にカロリーを比べると以下のようになります。

・鶏もも肉317kcal
・豚もも肉158kcal
・牛もも肉148kcal

ですので牛もも肉を使った場合が最もエネルギー量が低くなります。

脂っこいものが食べたいときの4つの注意点

脂っこいものは美味しいですが、食べた後気持ち悪くなったり、下痢や腹痛で悩まされる恐れがあります。

そこで注意点についてお話しします。

(1)調味料の使い過ぎに注意する

野菜不足を解消するために積極的に野菜を食べようとするのは非常に望ましい事です。

しかし生では物足りないのでマヨネーズやドレッシングをかけて美味しく食べようと考えている人もいるかもしれませんが、摂取するエネルギー量が 2倍～3倍に到達することもあります。

ですので、できればノンオイルのドレッシングなどを使うようにしましょう。