大豆の栄養価、カロリー、種類や特徴を解説！おすすめレシピも公開
大豆は数ある豆類の中でも特に栄養価が高いのが特徴です。
また大豆の脂質にはコレステロールがほとんど含まれていないのも特徴的 です。
大豆加工品もバラエティに富んでいるので、健康な体造りのために 積極的に摂取したいですね。
そこで、大豆の特徴やおすすめレシピについてお話しします。
目次
大豆の特徴
(1)良質タンパク質を含む
大豆のタンパク質は植物性タンパク質とよばれ、 肉類などの動物性タンパク質に近い性質を があります。また米などの主食に含まれていない必須アミノ酸を含んでいるため、 主食と一緒に食べると栄養素がカバーできます。
さらに大豆に含まれるタンパク質に含まれる グリシンには血中コレステロールや中性脂肪の 低下作用があります。
(2)ノンコレステロール
大豆をもとにして製造した大豆油は ノンコレステロールで、コレステロール値を下げる リノレン酸やリノール酸などの多価不飽和脂肪酸が 含まれています。なおリノレン酸は、脳神経細胞の発育に関与する 青魚でお馴染みのDHAに作りかえられることでも 知られています。
またレシチンは血中コレステロールが血管に付着 するのを防止する作用もあります。
(3)食物繊維を含む
肉類などの動物性タンパク質と比べて 圧倒的に食物繊維を多く含んでいます。ですので腸内環境改善をしたい人には おすすめです。
(4)ビタミン、ミネラルが多い
人間の体に必要なビタミンやミネラルのほとんどを 含んでおり、特にビタミンB群は豊富です。大豆製品の種類と栄養素
味噌
味噌は大豆にこうじや塩を混ぜて発酵させて製造されます。たんぱく質が多いのですが塩分がやや多いので 過剰摂取には注意が必要です。
納豆
納豆は蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させて製造されます。大豆よりビタミンB1は少ないですが、ビタミンB2や ビタミンKは納豆菌によって合成されるので、 蒸し大豆より多くなります。
また消化酵素を分泌するので、他の食品と一緒に 食べると消化吸収率が上がるのも特徴的です。
豆乳
豆腐を水に浸したのち細かく潰して煮詰めて、 さらに漉して製造されます。豆腐
豆乳に凝固剤を入れて固めて製造されます。大豆よりビタミン類や食物繊維は少ないですが、低エネルギーの タンパク質源となります。
凍り豆腐
豆腐を切って冷凍してから解凍して水分を 除去して乾燥させて製造されます。純植物性タンパク質と脂質が主な成分となっていますが、 脂質は不飽和脂肪酸のリノール酸系です。
きな粉
きな粉は、大豆を煎った後に粉状にして製造されます。なお栄養価は大豆と同程度を保持しています。
おから
豆腐を製造する過程で豆乳を搾り取ったあとに残る 固形成分です。低エネルギーで食物繊維が豊富なのが特徴です。
大豆製品のカロリー一覧
100gあたりのエネルギー(kcal)は大きい順に並べると以下の通りです。
■カロリー
■カロリー
・油揚げ 388kcal
・味噌 217kcal
・納豆 200kcal
・豆腐(木綿) 77kcal
・豆腐(絹) 58kcal
・豆乳 46kcal
・味噌 217kcal
・納豆 200kcal
・豆腐(木綿) 77kcal
・豆腐(絹) 58kcal
・豆乳 46kcal
大豆製品おすすめレシピ
味噌レシピおすすめ3選
(1)味噌汁
朝食で味噌汁が出てくるとホッとしますね。わかめ、ネギ、油揚げなど 具たくさんに仕上げれば、満足感たっぷりの お食事になるでしょう。
(2)味噌漬け豚
やわらか厚切り豚肉を使って味噌漬けにした豪華レシピです。脂が甘くサクサクした歯ごたえが感動的で、 食事はもちろんのこと、お弁当、お酒のお供や、BBQでも 大活躍するでしょう。
(3)ホイコーロー
キャベツやピーマンと豚肉を、 コクのある甘い味噌だれで味付けをした 中華料理の定番です。豆板醤や唐辛子などお気に入りの 調味料をしっかり用意れば、本格的な味になります。
納豆レシピおすすめ3選
(1)納豆卵かけご飯
普段食べているご飯だけでは物足りない人こそ食べるべき 一品です。栄養たっぷりの納豆と卵を追加するだけで、これだけ豪華な 料理に仕上がってしまうのですから見逃せません。
(2)にんにく納豆チャーハン
中華の定番のチャーハンに スタミナ系食材で有名なニンニクとタンパク質タップリの納豆を 加えて作った力作です。疲れた時こそこのにんにく納豆チャーハンを食べて 元気を出しましょう。
(3)納豆焼き
ネバネバの納豆をカリカリに焼いて食べるユニークなレシピです。お好みでポン酢やしょうゆをつけて食べるとグッと味がよくなり、 おやつにもおつまみにも最高の一品になるでしょう。
豆乳レシピおすすめ3選
(1)豆乳スープ
温かくて豆乳のやさしいコクが魅力のスープレシピです。具たくさんにして栄養補給をしたり、 食欲のないときでも食べやすかったりとメリットが たくさんあります。
(2)豆乳グラタン
豆乳を使って低カロリーに仕上げたとってもヘルシーなグラタンです。出来上がった時のアツアツでグツグツ感がとても食欲をそそります。
(3)豆乳きのこカルボナーラ
チーズが溶け合うソースにジューシーな豆乳とキノコの風味を ブレンドした濃厚で本格的なカルボナーラです。つるつるとのど越しがよいので、ご飯がすすむでしょう。
豆腐レシピおすすめ3選
(1)塩ダレ冷や奴
豆腐はシンプルにしょう油で味付けするものだ思い込んでいた人にとって 衝撃的なレシピの登場です。しっかりと冷やして塩ダレをかけて食べるときっとハマります。
(2)豆腐ハンバーグ
豆腐と肉の配合が丁度よくて、通常の肉メインのハンバーグより やや軽い食事で済ませたい人にもってこいです。結構ボリュームがあり、しかも フワッとして食感でとても美味しいです。
(3)豆腐のグラタン
アツアツふわふわで、しかも豆腐をたっぷり使ったヘルシーな豆腐グラタンです。豆腐とグラタンの相性がこんなにいいなんて！と きっと驚かれるでしょう。
きな粉レシピおすすめ3選
(1)きな粉餅
ふわっと溶ける軽い口当たりと香ばしいきなこの味わいが 素晴らしい一品です。外はカリカリで、中はもっちもちなので、クセになる 食感です。
(2)きな粉揚げパン
小学校の給食の人気メニューだった揚げパンを さらにグレードアップさせたのがこのきな粉揚げパンです。ほどよい甘さのきな粉と砂糖がカリッカリッに焼いたパンに絡んでいて 最高にお美味しいです。
(3)きな粉牛乳
最高に簡単で手軽に作れて、しかも栄養たっぷりのドリンクです。ただ材料の配合割合によって味が大きく変わってしまうのでしっかりとマスターしましょう。
おからレシピおすすめ3選
(1)おからの煮物
ヘルシーで腹持ちが良い和食の定番です。具たくさんにすれば、さらに栄養価がアップするので 健康志向の高い人にはうってつけです。
(2)おから蒸しパン
おからを使うと、小麦粉を使うよりもしっとりとしていて、 優しい甘さが美味しい蒸しパンが出来上がるのが嬉しいです。低糖質なので減量して痩せたい人は一度食べてみることをお勧めします。
(3)おからのポテトサラダ
おからのタンパク質、ポテトの炭水化物、サラダの食物繊維をまとめて 摂取できるヘルシーなレシピです。野菜分が不足しがちな食生活の救世主となることは間違いないでしょう。
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