果物の栄養素、カロリー、摂取量、種類を解説！おすすめレシピも紹介。丸ごとビタミンCが摂取できる重宝すべき食材！

果物の栄養素、カロリー、摂取量、種類を解説！おすすめレシピも紹介

果物は天然の甘味や酸味が美味しくビタミン、ミネラル、食物繊維がたくさん含まれています。

特にビタミンCは熱に弱く調理中に減少してしまうことがあっても、生の果物であれば、丸ごとビタミンCが摂取できるのでとても重宝すべき食材です。

またスポーツをする人であれば一般人よりエネルギー消費量が多いので、間食や疲労回復にもうってつけです。

そこで、果物の栄養素にはどんなものがあるのか、一日の必要摂取量はどれくらいか、その他種類、特徴、おすすめレシピを紹介します。

1 果物の特徴
2 果物の一日の必要摂取量目安
3 果物の調理法のコツ
4 果物の栄養価ランキング
5 果物レシピおすすめ3選

果物の特徴

(1)ビタミンCが豊富

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要となる栄養素で、 鉄分を吸収しやすくする作用があります。

(2)ミネラルが豊富

ナトリウムを排出する効果のある カリウムを多く含んでいます。

なおレーズンなどのドライフルーツには鉄分を多く含んでいるのが特徴的です。

(3)糖質が多い

果物には、果糖、ショ糖、ブドウ糖などの糖質が多く含まれています。

中でも果糖は体内で消化吸収されても血糖値の上昇が緩く、 長時間の運動エネルギーとして活用できるメリットがあります。

(4)酸味が健康に良い

果物にはクエン酸、リンゴ酸などの酸味が含まれており、グリコーゲン、スクローズ、フラクトースなどがエネルギーとして分解されるのを抑制する作用があります。

これにより 疲労回復の効果を保持することができるようになります。

(5)食物繊維が豊富

野菜類と同様、食物繊維が豊富なので、腸内環境をよくするには積極的に摂取するのが望ましいです。

果物の一日の必要摂取量目安

果物の必要摂取量は 200g程度が妥当です。

ただ運動量に応じて量を増やしたり減らしたり調整をすることをお勧めします。

また就寝前に食べ過ぎると糖質過剰で体脂肪が増える原因になるので控えましょう。

果物の調理法のコツ

果物にはビタミンCが多いですが、切ったりすることで酸化してしまったり、水にさらすと流出するので、できれば生のまま丸ごと食べるのが理想です。

ただ旬の新鮮な果物を急速冷凍した場合は、ビタミンCはほとんど流出しないので、缶詰の果物に比べるとビタミンCが多く含まれています。

またジュースにすると飲みやすくなりますが、ジューサーで砕いているうちに酸化するので、できるだけ砕く時間を短縮して、絞ったらすぐに飲むようにしましょう。

果物の栄養価ランキング

100g当たりのエネルギー、糖質、食物繊維、カリウム、ビタミンCを大きい順に並べると以下のようになります。

■エネルギー

・バナナ 86.9kcal
・柿 60.0kcal
・キュウイ 56.1kcal
・ブドウ 56.0kcal
・リンゴ 50.0kcal
・ミカン 40.0kcal
・梨 40.0kcal
・桃 37.0kcal
・オレンジ 37.0kcal
・グレープフルーツ 36.0kcal
・イチゴ 35.0kcal
・レモン 24.0kcal

■糖質

・バナナ 22.6g
・柿 15.5g
・ブドウ 14.4g
・リンゴ 13.1g
・キュウイ 12.5g
・梨 10.1g
・ミカン 10.0g
・桃 9.1g
・オレンジ 9.0g
・グレープフルーツ 8.8g
・イチゴ 7.5g
・レモン(果汁) 7.3g

■食物繊維

・キュウイ 2.8g
・オレンジ 1.7g
・バナナ 1.7g
・柿 1.5g
・リンゴ 1.3g
・桃 1.2g
・イチゴ 1.2g
・梨 0.8g
・グレープフルーツ 0.7g
・ミカン 0.5g
・ブドウ 0.3 g
・レモン(果汁) 0.0g

■カリウム

・バナナ 390mg
・キュウイ 320mg
・イチゴ 200mg
・オレンジ 190mg
・桃 171mg
・柿 170mg
・ミカン 140mg
・グレープフルーツ 139mg
・梨 139mg
・ブドウ 130mg
・リンゴ 109mg
・レモン 100mg

■ビタミンC

・イチゴ 80.0mg
・キュウイ 80.0mg
・柿 70.0mg
・レモン 45.3mg
・オレンジ 40.0mg
・グレープフルーツ 40.0mg
・ミカン 35.0mg
・バナナ 10.0mg
・桃 10.0mg
・ブドウ 3.9mg
・リンゴ 3.0mg
・梨 3.0mg