筋肉作りレシピおすすめは？タンパク質メインの高エネルギー食のコツ
筋肉作りには、主菜といわれる 肉、卵、大豆などのタンパク質を含む食材を摂取する ことが大切です。
特にスポーツをする人は筋肉をしっかりつけていないと せっかく高度なスキルを身に付けても最大限に 活かしきれなくなってしまいますので、積極的に 摂取したいところです。
そこで、栄養バランスを検討した上で効果的にタンパク質が摂取 できる調理のコツや、おすすめレシピを紹介します。
目次
タンパク質摂取のおすすめの調理のコツ
タンパク質を多く含む食材には脂肪も多く含んでいる
ことがあり、肉類はその傾向が顕著です。
もし特に減量をする必要がないのであれば、 脂肪が多くても構わないですし、揚げ物や 炒め物を食べても構いません。
ただ減量したい場合は、脂肪の少ない部位を選ぶなどの工夫を することが大切です。
また、大豆系食品は低脂肪でありながらタンパク質が摂取 できるので、できるだけ食べるようにするのが望ましいです。
■タンパク質を多く含む食べ物
もし特に減量をする必要がないのであれば、 脂肪が多くても構わないですし、揚げ物や 炒め物を食べても構いません。
ただ減量したい場合は、脂肪の少ない部位を選ぶなどの工夫を することが大切です。
また、大豆系食品は低脂肪でありながらタンパク質が摂取 できるので、できるだけ食べるようにするのが望ましいです。
■タンパク質を多く含む食べ物
・大豆
・納豆
・豆腐
・卵
・肉(牛、豚、鶏)
・レバー(牛、豚、鶏)
・サンマ
・アジ
・マグロ
・カツオ
・納豆
・豆腐
・卵
・肉(牛、豚、鶏)
・レバー(牛、豚、鶏)
・サンマ
・アジ
・マグロ
・カツオ
筋肉作りレシピ肉系おすすめ3選
(1)かつ丼
タンパク質が豊富な肉と卵と、炭水化物のごはんを 一緒に食べられるのがウレシイスタミナ系レシピです。ただ野菜不足が気になるのでサラダや野菜ジュースを加えると よいでしょう。
なおガッツリ食べたいのであればロースを、減量したいのであれば 脂肪分が少ないヒレを選ぶことをお勧めします。
(2)チキンマカロニグラタン
カリカリっとしたこんがりチーズと、 ツルツルのマカロニと 軟らかいチキンを融合させた豪華レシピです。もし減量を検討しているのであれば、チキンの皮は 除去するとよいでしょう。
(3)そぼろ丼
卵の黄色と肉の茶色とネギの緑色の3色のバランスがすばらしい レシピです。タンパク質も豊富ですし、目で見て楽しむ料理としてはうってつけです。
筋肉作りレシピ魚介類系おすすめ3選
(1)マグロ丼
マグロは 刺身で食べるのも美味しいですが、漬けにしても 美味しく召し上がれます。なお減量を検討しているのであれば、トロより赤身部分を選ぶ とよいでしょう。
(2)サーモンのムニエル
バターのコクと香りをまとったサーモンが美味しいムニエルです。皮はパリッと香ばしく、身はフワッとジューシーに仕上げると 一層美味しく召し上がることができます。
(3)エビマヨ
プリプリの食感のエビにマヨソースがからんだ 大人気レシピです。材料はとっても少ないので 簡単に作れるので忙しい人にはありがたいです。
筋肉作りレシピ大豆系おすすめ3選
(1)麻婆豆腐
豆腐と挽き肉が一緒に食べられて栄養も豊富ですし、 しかもピリ辛の 香辛料がたっぷりなので食欲をそそります。辛さの調節は自分でできますし、ご飯にのせても美味しいのが 魅力です。
(2)納豆豆腐丼
大豆系食品2品をブレンドした丼レシピです。いずれも価格が安いですし、簡単に作れて、しかもタンパク質が豊富なので 一石三鳥です。
(3)豆腐納豆キムチグラタン
ヘルシーな豆腐と納豆に、韓国の発酵食品で有名なピリ辛のキムチ とグラタンを融合させた見事なレシピです。和食、韓国料理、フレンチの魅力が一度で味わえるのが 嬉しいです。
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