減量中栄養バランスはどうする？朝食・昼食・夕食・間食のコツを解説
重量挙げ、ウエイトリフティングなどを実践している人は、試合が近づくと 減量をしなければならないことがあります。
すると、減量中は太るわけにはいかず、食事量を減らしたり場合によっては カットをする人もきっと出てくるでしょう。
しかし単純に減量に成功したとしてもスタミナ不足、 重度の疲労、体の損傷などで悩む人が後を絶えません。
一体どんな問題点が考えられるのか、そして改善点は どこにあるのかについてお話しします。
問題点の把握
(1)栄養失調
おそらく減量したいがために、自分の判断で食事量を減らすなどをした結果、 体に必要な栄養素が抜け落ちていると 考えられます。(2)減量に対する間違った知識
減量の基本は、摂取エネルギーを減らしつつ、 必要な栄養素を摂取することにあります。体重さえ減らせればよいという間違った知識があり、それに 基づいて行動している可能性があります。
改善点の提案
減量中に食べたいものが食べられずストレスを
蓄積すると反動で大好物の肉類やスイーツなどを
過剰摂取してしまう恐れがあります。
しかし高タンパク高脂質になってしまうので、 低脂肪で良質の タンパク質で代替するなどの調理法の工夫をすることが 望ましいです。
例えば、肉を中心に食べるより魚や大豆製品を中心にすることで カバーすることができます。
また、カロリーゼロで、ビタミンやミネラルな海藻類を 増やすことで栄養バランスをキープするのも一つの方法です。
■食事内容の改善例
しかし高タンパク高脂質になってしまうので、 低脂肪で良質の タンパク質で代替するなどの調理法の工夫をすることが 望ましいです。
例えば、肉を中心に食べるより魚や大豆製品を中心にすることで カバーすることができます。
また、カロリーゼロで、ビタミンやミネラルな海藻類を 増やすことで栄養バランスをキープするのも一つの方法です。
■食事内容の改善例
朝食
・牛乳1杯⇒卵かけご飯、味噌汁、焼き魚、お新香、低脂肪牛乳昼食
・サンドイッチ、コーヒー⇒海鮮丼(卵、納豆入り)、野菜サラダ、オレンジジュース夕食
・おにぎり⇒ご飯、肉じゃが、海藻サラダ、ヨーグルト間食
・間食なし⇒おにぎり、バナナ
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