カーボローディング食事メニューの工夫！糖質摂取と疲労回復まで検討
スポーツの試合を控えている人にとっては、 試合の数日前から炭水化物を摂取して筋グリコーゲン濃度を高めて 運動パフォーマンスの向上を狙っている人もいるでしょう。
ただ、普段の食事に単純に炭水化物を増やせばなんとか試合だけは 切り抜けられるだろうと思っているかもしれませんね。
しかしこのような考え方には一体どんな問題点が考えられるのか、そして改善点は どこにあるのかについてお話しします。
問題点の把握
(1)食事管理が難しい
いざ炭水化物を増量しようと思っても、他の栄養素との バランスの兼ね合いを考えると食事管理が難しくなります。(2)炭水化物増量だけでは足りない
炭水化物を増量させることは大切ですが、持久的な運動には 貧血対策や疲労回復対策も考えた栄養補給が必要になります。改善点の提案
普段は減量のため炭水化物を少な目にしたりカットしている人も
いるかと思いますが、
試合直前期になると、いかにして炭水化物を摂取するかで
悩まされるかもしれませんね。
しかし、日々の食生活で炭水化物をうまく取り込んでおけば、 あわてて試合前になって食事メニューを検討する必要はなくなります。
ですので、まず毎日の食生活に炭水化物を取り入れることを検討しましょう。
■炭水化物を多く含む食べ物
また運動中に貧血になりやすくなるので、 血液の材料となるタンパク質や鉄分が必須です。
■タンパク質を多く含む食べ物
■鉄分を多く含む食べ物
さらに疲労回復 まで検討するにはクエン酸を含む柑橘類の摂取も重要です。
■食事内容の改善例
しかし、日々の食生活で炭水化物をうまく取り込んでおけば、 あわてて試合前になって食事メニューを検討する必要はなくなります。
ですので、まず毎日の食生活に炭水化物を取り入れることを検討しましょう。
■炭水化物を多く含む食べ物
・パン
・お米
・麺類
・コーンフレーク
・ジャガイモ
・サツマイモ
・砂糖
・ハチミツ
・バナナ
・りんご
・お米
・麺類
・コーンフレーク
・ジャガイモ
・サツマイモ
・砂糖
・ハチミツ
・バナナ
・りんご
また運動中に貧血になりやすくなるので、 血液の材料となるタンパク質や鉄分が必須です。
■タンパク質を多く含む食べ物
・大豆
・納豆
・豆腐
・卵
・肉(牛、豚、鶏)
・レバー(牛、豚、鶏)
・サンマ
・アジ
・マグロ
・カツオ
・納豆
・豆腐
・卵
・肉(牛、豚、鶏)
・レバー(牛、豚、鶏)
・サンマ
・アジ
・マグロ
・カツオ
■鉄分を多く含む食べ物
・豚レバー
・鶏レバー
・わかさぎ
・はまぐり
・あさり
・しじみ
・ひじき
・大豆
・小松菜
・切り干し大根
・ほうれん草
・鶏レバー
・わかさぎ
・はまぐり
・あさり
・しじみ
・ひじき
・大豆
・小松菜
・切り干し大根
・ほうれん草
さらに疲労回復 まで検討するにはクエン酸を含む柑橘類の摂取も重要です。
■食事内容の改善例
朝食
・菓子パン、コーヒー⇒ご飯、味噌汁(ワカメ、豆腐入り)、焼き魚、ひじきの煮物、低脂肪牛乳昼食
・フライドチキン、フライドポテト⇒納豆ご飯、レバニラ炒め、卵スープ、切り干し大根、ミカン夕食
・牛丼、卵⇒ご飯、味噌汁(あさり入り)、刺身(マグロ、カツオ)、ほうれん草のゴマ和え、グレープフルーツ間食
・カップラーメン⇒チーズ、フルーツヨーグルト
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