疲労回復食べ物おすすめは？即効性を狙うタイミングや栄養素も解説
スポーツの種目の中には、マラソンやトライアスロンなどのように 長時間の持久力が求められる 場合があり、肉体的にも精神的にも重度の疲労で悩まされる人が 多いでしょう。
疲れたのであれば、自分の大好物をたくさん食べればきっと 元気になるだろうと考えているかもしれませんね。
ただこのような食事には、 一体どんな問題点が考えられるのか、そして改善点は どこにあるのかについてお話しします。
問題点の把握
(1)エネルギー不足
持久力が長時間に及ぶほどエネルギー消費量が増えるので、 食事量の調整をしないと試合が乗り切れない可能性があります。(2)疲労回復に必要な栄養素が摂取できない
自分の大好物を食べれば確かに気分はハイテンションになるかも しれませんが、栄養がほとんどない食べ物であったらナンセンスです。世の中には様々な食品がありますが、疲労回復効果が期待できる食品があるので 短時間で回復を狙うのであれば、そのような栄養素に着目するのが望ましいです。
改善点の提案
多くのエネルギー量が必要になることを想定して、
十分な食事量を確保することが大切です。
特に日々忙しい人は朝ごはんをカットすることもあると思いますが、 空腹の状態で運動をしても持久力は持ちませんので要注意です。
もし一日三食だけで足りないのであれば、運動前の2時間前くらいに 間食をするのも一つの方法です。
また疲労回復に有効なのがビタミンB1や柑橘系のビタミンCです。
■ビタミンB1を含む食べ物
なお練習後30分以内に糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの回復が早いため 短時間での疲労回復効果が期待できます。
特にグリセミック指数の数値が高いほどブドウ糖の吸収が早いので即効性に向いています。
■食事内容の改善例
特に日々忙しい人は朝ごはんをカットすることもあると思いますが、 空腹の状態で運動をしても持久力は持ちませんので要注意です。
もし一日三食だけで足りないのであれば、運動前の2時間前くらいに 間食をするのも一つの方法です。
また疲労回復に有効なのがビタミンB1や柑橘系のビタミンCです。
■ビタミンB1を含む食べ物
・豚肉
・うなぎ
・かつお
・サケ
・大豆
・あずき
・おから
・納豆
・玄米
・ごま
・うなぎ
・かつお
・サケ
・大豆
・あずき
・おから
・納豆
・玄米
・ごま
なお練習後30分以内に糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの回復が早いため 短時間での疲労回復効果が期待できます。
特にグリセミック指数の数値が高いほどブドウ糖の吸収が早いので即効性に向いています。
■食事内容の改善例
朝食
・ご飯、目玉焼き、牛乳⇒ご飯、納豆、ハムエッグ、ヨーグルト昼食
・ラーメン、餃子⇒ご飯、豚肉ショウガ焼き、ほうれん草のゴマあえ、オレンジジュース(果汁100％)夕食
・コロッケ、フライドポテト⇒ご飯、味噌汁(あさり入り)、刺身(サーモン、カツオ)、お新香、イチゴ間食
・ケーキ、缶コーヒー⇒レモンのハチミツ漬け、バナナ
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