スポーツ性貧血食事対策！必須の鉄分の吸収率を上げるコツを解説
スポーツをしていると、突然貧血を起こして倒れてしまう 事があります。
特にマラソンや陸上競技の長距離競技の場合、運動中に 鉄分が消費される量が多いため、貧血になりやすいと 言われています。
しかも体重を増やさないために食事量を減らしている 人もいるようです。
もしかすると鉄分を多く含む食品を食べれば充分かと考えている かもしれませんね。
しかしこのような食生活には 一体どんな問題点が考えられるのか、そして改善点は どこにあるのかについてお話しします。
問題点の把握
(1)鉄分は吸収されにくい
鉄分を含む食品を摂取すれば問題ないと思われがちですが、 体内に吸収されにくい性質があるので、漠然と摂取しても 効果は期待できません。(2)ご飯に対する誤解
ご飯は炭水化物だから食べると太ると思っている人も いるようですが、これは誤解です。実際は、ご飯はとても腹持ちが良いので、 スポーツ実践者はしっかりと食べて欲しい食材です。
改善点の提案
血液に含まれれているへモグロビンは、その材料が鉄、タンパク質
ですのでこれらをしっかりと摂取しましょう。
■鉄分を多く含む食べ物
■タンパク質を多く含む食べ物
ちなみに鉄分は体内に吸収されにくいので 同時にビタミンCを摂取することも忘れてはなりません。
■ビタミンCを多く含む食べ物
またご飯は太るという誤解をしている人もいますが、脂っこい食べ物や、 お菓子などの栄養価の低い糖質が原因になっている可能性が圧倒的に 高いです。
ご飯はエネルギー源ですのでしっかりと摂取しましょう。
■食事内容の改善例
■鉄分を多く含む食べ物
・豚レバー
・鶏レバー
・わかさぎ
・はまぐり
・あさり
・しじみ
・ひじき
・大豆
・小松菜
・切り干し大根
・ほうれん草
・鶏レバー
・わかさぎ
・はまぐり
・あさり
・しじみ
・ひじき
・大豆
・小松菜
・切り干し大根
・ほうれん草
■タンパク質を多く含む食べ物
・大豆
・納豆
・豆腐
・卵
・肉(牛、豚、鶏)
・レバー(牛、豚、鶏)
・サンマ
・アジ
・マグロ
・カツオ
・納豆
・豆腐
・卵
・肉(牛、豚、鶏)
・レバー(牛、豚、鶏)
・サンマ
・アジ
・マグロ
・カツオ
ちなみに鉄分は体内に吸収されにくいので 同時にビタミンCを摂取することも忘れてはなりません。
■ビタミンCを多く含む食べ物
・アセロラ
・キウイフルーツ
・レモン
・オレンジ
・イチゴ
・ほうれん草
・サツマイモ
・ジャガイモ
・ピーマン
・ブロッコリー
・キウイフルーツ
・レモン
・オレンジ
・イチゴ
・ほうれん草
・サツマイモ
・ジャガイモ
・ピーマン
・ブロッコリー
またご飯は太るという誤解をしている人もいますが、脂っこい食べ物や、 お菓子などの栄養価の低い糖質が原因になっている可能性が圧倒的に 高いです。
ご飯はエネルギー源ですのでしっかりと摂取しましょう。
■食事内容の改善例
朝食
・野菜サラダ、ジュース⇒ご飯、味噌汁(あさり入り)、目玉焼き、おからの煮物、お新香、ヨーグルト昼食
・サンドイッチ、コーヒー⇒ご飯、レバニラ炒め、卵スープ、ひじきの煮物、キュウイフルーツ夕食
・パスタ、ソーセージ⇒ご飯、味噌汁(しじみ入り)、焼き魚、ほうれん草のゴマあえ、切り干し大根、オレンジ間食
・菓子パン⇒プロテイン、レモンのハチミツ漬け
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