卵の栄養価、摂取量、保存法など特徴を解説！おすすめレシピも紹介。卵の栄養を効率的に摂取したい健康志向の高い人は必見

卵の栄養価、摂取量、保存法など特徴を解説！おすすめレシピも紹介

われわれが毎日食べている食事の中でも、特に栄養価が高くて身近にある食べものといえば卵です。

多くの栄養素を含むので完全食品といわれており、人体にとって非常に重要な食品です。

ほとんどどこの家庭でも冷蔵庫に保存してあるほどの普及ぶりで、さまざまな食材との相性が良いですし、しかも手軽に料理ができるのできっと重宝している人は多いでしょう。

ここでは、是非知っておくべき卵の特徴についてお話しします。

1 卵の4つの特徴
2 1日の摂取量の目安とコレステロールとの関係
3 卵の栄養価一覧
4 卵の栄養を効率的に摂取する調理法2選
- 4.1 (1)ご飯と一緒に食べる
- 4.2 (2)料理法を変える
5 卵の賞味期限
6 卵の保存法
7 卵料理レシピおすすめ10選

卵の4つの特徴

(1)タンパク質を含んでいる

タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されているのですが、その中に人体に不可欠な必須アミノ酸があります。

食品に含まれる必須アミノ酸が理想とされる量に比べてどの程度の割合で入っているかを示す指標がアミノ酸スコアです。

卵は、理想的な割合で含まれておりアミノ酸スコアが100となっているため、非常に栄養価が優れています。

(2)鉄分を含む

鉄分の約7割は血液中にあるヘモグロビンに含まれており、酸素を全身に運ぶ役割があります。

卵にはこの鉄分が多く含まれています。

(3)ほとんどのビタミンを含む

ビタミンA、B群、D、E、ナイアシン、パントテン酸、など、ビタミンC以外のほとんどのビタミンを含んでいます。

(4)栄養バランスがよい

卵には黄身と白身に分かれていますが、それぞれ栄養価は異なります。

エネルギー、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンA、Bについては黄身に多く含まれ、ビタミンB、カリウムについては白身に多く含まれます。

ですので両方とも摂取することで栄養バランスが優れた状態になります。

1日の摂取量の目安とコレステロールとの関係

卵は栄養が豊富ですが、コレステロールも含むのは事実です。

もしかするとコレステロールが気になって卵を食べるのを避けている人がいるかもしれません。

ただ卵にはコレステロールを除去するレシチンが含まれていますし、コレステロールを軽減するリノール酸も含まれているので、あまり気にする必要はありません。

ただ、1日に10個も20個も食べるとなると過剰摂取になり高脂血症などの心配がありますが、 1日1個～2個程度であれば問題ありません。

卵の栄養価一覧

卵1個当たりの栄養価は以下のとおりです。

■栄養価

・エネルギー 84.2kcal
・タンパク質 6.4g
・脂質 5.8g
・炭水化物(糖質) 0.5g
・炭水化物(繊維) 0.0g
・ビタミンA(カロチン) 8μg
・ビタミンA(A効用) 333IU
・ビタミンE 0.6mg
・ビタミンD 21IU
・ビタミンB1 0.04mg
・ビタミンB2 0.25mg
・ビタミンC 0.0mg
・ナイアシン 0.1mg
・カルシウム 29mg
・リン 104mg
・鉄 0.9mg
・カリウム 62mg
・マグネシウム 5mg
・亜鉛 728μg
・銅 24μg
・食物繊維 0g

卵の栄養を効率的に摂取する調理法2選

(1)ご飯と一緒に食べる

ご飯にも卵同様にアミノ酸が含まれています。

しかし卵には、ご飯に含まれていないリジン及びスレオニンが含まれているので、両方一緒に食べることによって、不足したアミノ酸を補充できます。

(2)料理法を変える

卵は生で食べたり、ゆでたり、炒めたり様々な調理法が考えられますが、調理法によってエネルギー量や消化にかかる時間が異なります。

例えば、生の場合、エネルギーは約84kcalですが、ゆでると75kcalに減少します。

また消化にかかる時間は、半熟の場合は約90分、固ゆでの場合は約180分かかります。

ですので、エネルギー量を増やしたいのであれば生のままで食べたり、胃腸の調子が悪い場合は、固ゆでよりも半熟にするなどの工夫をするとよいでしょう。

卵の賞味期限

賞味期限は常温(25度程度)で3日程度、冷蔵庫(5度程度)で18日程度が目安です。

卵の保存法

卵をよくみると、完全な楕円形ではなく尖った側と丸い側があります。丸い側には気室と呼ばれる部分があり、ここで卵が呼吸をしているため丸い側を上にして、尖った側を下にして保管するほうが長持ちします。なお、卵の殻には無数の小さな孔があり悪臭を放っています。

もし、悪臭が強い卵があったら、食品と分離して保存するのが無難です。