疲労の原因を3種類に分類！疲労解消のための運動法と食事法を解説
日本人は勤労、勤勉な人が多く、毎日疲れ気味のようですね。
勤労も勤勉もとても結構なことですが、疲れが蓄積されたままでは あまりにも辛いですね。
なんとかしてこの疲れを解消したいと思っても、そもそも原因がわからないと どうにもなりません。
熟睡すれば解消できるだろう、お酒を飲めばなんとか乗り切れるだろう、 同僚や友人と励まし合えばなんとかなるだろう・・・といろいろ 対策を考えてみてもなかなか解消しないことが多いようですね。
そこで疲れの原因とその対策についてお話ししていきます。
目次
疲労物質が筋肉に蓄積されると危険です
疲れといっても様々な原因があるのですが、特に多いのが肩こりと腰痛です。
日本国民の代表的な症状ともいえる肩こりや腰痛ですが、 長時間座ったままパソコンに向かって作業をしたり、立ちっぱなしの作業を したりするときによく発生します。
そもそもなぜ肩こりや腰痛が発生するのかというと、その周囲の 筋肉の疲労や緊張を起こして疲労物質が蓄積 するからです。
肩といえば、頭や両腕を支える部位です。
頭も両腕も結構な重量があるので、この重量が首や肩に集中することによって 首や肩の筋肉が疲労するのは当然です。
また腰は、上半身全体を支えている部位ですのでさらに疲れやすい 傾向にあり、やはり この重量がお腹や背中の筋肉、さらに 腹筋や背筋にも影響し、ひいては腰の筋肉が疲労します。
このように、いずれも筋肉への疲労物質の蓄積が原因ですので、 運動をして筋肉を鍛えることによって血行を良くすることが 大切になります。
日本国民の代表的な症状ともいえる肩こりや腰痛ですが、 長時間座ったままパソコンに向かって作業をしたり、立ちっぱなしの作業を したりするときによく発生します。
そもそもなぜ肩こりや腰痛が発生するのかというと、その周囲の 筋肉の疲労や緊張を起こして疲労物質が蓄積 するからです。
肩といえば、頭や両腕を支える部位です。
頭も両腕も結構な重量があるので、この重量が首や肩に集中することによって 首や肩の筋肉が疲労するのは当然です。
また腰は、上半身全体を支えている部位ですのでさらに疲れやすい 傾向にあり、やはり この重量がお腹や背中の筋肉、さらに 腹筋や背筋にも影響し、ひいては腰の筋肉が疲労します。
このように、いずれも筋肉への疲労物質の蓄積が原因ですので、 運動をして筋肉を鍛えることによって血行を良くすることが 大切になります。
疲労の原因3種類について
疲労は大きく以下のように3種類に分類することができます。
乳酸はエネルギー源になる糖質を筋肉で分解してエネルギーを 作る際に副産物として生成されます。
この乳酸は酸性なので、本来中性から弱アルカリ性の状態でスムーズに 動く筋肉は、乳酸が固まることによって酸性に傾き、だるさや、 動作の鈍さが発生します。
またアンモニア が脳の中枢神経を刺激すると脳の疲労が生じます。
これは筋肉疲労にも影響を及ぼすもので、アンモニアが蓄積すると 筋肉内で乳酸が作られやすくなり、神経の働きが低下することも あります。
筋トレを実施すると筋線維が傷がつき、これを修復していくプロセスを経て 筋線維が太くなり筋力アップに繋がるので、 ここは避けて通ることができません。
私たちは筋肉を動かす時、エネルギー源として糖質を グリコーゲンの形に変えて筋肉や肝臓に 蓄えて使っています。
ただこの蓄えが不足すると筋肉が動かなくなり疲労感を 感じるようになります。
(1)疲労物質が蓄積したことが原因による疲労
肩こりや腰痛などのように肉体疲労が生じた場合は 乳酸が原因です。乳酸はエネルギー源になる糖質を筋肉で分解してエネルギーを 作る際に副産物として生成されます。
この乳酸は酸性なので、本来中性から弱アルカリ性の状態でスムーズに 動く筋肉は、乳酸が固まることによって酸性に傾き、だるさや、 動作の鈍さが発生します。
またアンモニア が脳の中枢神経を刺激すると脳の疲労が生じます。
これは筋肉疲労にも影響を及ぼすもので、アンモニアが蓄積すると 筋肉内で乳酸が作られやすくなり、神経の働きが低下することも あります。
(2)筋線維の負傷による筋肉疲労
いわゆる筋肉痛です。筋トレを実施すると筋線維が傷がつき、これを修復していくプロセスを経て 筋線維が太くなり筋力アップに繋がるので、 ここは避けて通ることができません。
(3)エネルギー源が不足することによる疲労
エネルギー源であるグリコーゲンが不足したことが原因です。私たちは筋肉を動かす時、エネルギー源として糖質を グリコーゲンの形に変えて筋肉や肝臓に 蓄えて使っています。
ただこの蓄えが不足すると筋肉が動かなくなり疲労感を 感じるようになります。
乳酸と乳酸菌の違い
ヨーグルトなどに含まれいるお馴染みの乳酸菌は腸内環境に良いといわれている一方で、
筋肉などに蓄積する乳酸は疲労物質なので体に悪いといわれています。
両者は一体どこが違うのか気になった人はきっといるのではないでしょうか？
実は成分自体は同じです。
筋肉に乳酸が蓄積すると筋肉が酸性に傾いて筋肉が動きにくくなるので、乳酸そのものが 疲労を起こすわけではないにせよ疲労物質といわれます。
また腸内でも酸性に傾くのですが、腸が刺激されることによって悪玉菌を 退治してくれるので腸内環境に良いといわれます。
ですので、 蓄積する場所によって良役にも悪役にも なっているのです。
両者は一体どこが違うのか気になった人はきっといるのではないでしょうか？
実は成分自体は同じです。
筋肉に乳酸が蓄積すると筋肉が酸性に傾いて筋肉が動きにくくなるので、乳酸そのものが 疲労を起こすわけではないにせよ疲労物質といわれます。
また腸内でも酸性に傾くのですが、腸が刺激されることによって悪玉菌を 退治してくれるので腸内環境に良いといわれます。
ですので、 蓄積する場所によって良役にも悪役にも なっているのです。
疲労回復の方法
(1)疲労物質が蓄積したことが原因による疲労の場合
日々全然運動をせずにゴロゴロすごしたりデスクワークをして 過ごしていて疲れを感じたことがある人はきっといるでしょう。ただ肉体労働をしていないにもかかわらず、なぜ疲れるのか 不思議に思ったことがあるかもしれませんね。
疲れの原因は乳酸の蓄積が原因と考えられます。
実は軽い運動だけでも疲労回復効果が期待できるので、まずはウォーキングを 実践してみることをおすすめします。
実際に実践してみると血流が良くなりますし、筋肉が十分に 伸縮するので乳酸を追い出すことができます。
(2)筋線維の負傷による筋肉疲労の場合
激しいスポーツを実践した後による筋肉疲労も実は運動によって解消することが できます。激しい運動をした直後は乳酸がたくさん蓄積されている状態ですが、 この後は緩いウォーキングをすることにより乳酸を追い出すことが 可能です。
もしかすると運動するともっと疲れるのではないかと思った人もいるかもしれませんが、 この一見矛盾した行動こそ疲労回復に役立ったりしますので、是非 実践してみて欲しいと思います。
(3)エネルギー源が不足することによる疲労
特に食事制限ダイエットをしたり、コンビニ依存生活を送っている人に 多いのがこのケースです。体の基礎となるタンパク質やエネルギー源となる糖質やビタミンミネラルが不足していて 、いくら休んでもだるさが残ったり疲れが取れないことがあります。
ですので、ご飯、パン、麺類などの主食、肉、大豆、卵、魚などの主菜、 野菜、海藻、キノコなどの副菜、フルーツ、乳製品の5種類をまんべんなく食べるように心がけましょう。
また運動の直後は乳酸が蓄積されるのでエネルギー源である糖分を補充すると、 これ以上体内でエネルギーを作らなくてもよいと判断し、エネルギー源を 貯める方向に向かい、貯まった乳酸は肝臓で糖に合成され、疲労が和らぎます。
さらにこのプロセスを効率的に機能させるにはクエン酸が有効で、みかん、レモンなどの柑橘類を摂取すると よいでしょう。
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